【奇亞籽好處功效多】低卡路里食譜大公開!

【奇亞籽好處功效多】低卡路里食譜大公開!

奇亞籽富含Omega-3脂肪酸,是一種不飽和脂肪酸,Omega-3脂肪酸包括EPA、DHA及ALA;ALA主要存在於植物,而EPA和DHA這二種存在於海洋動植物當中。

奇亞籽低熱量並且含有高纖維,是保持體態的好幫手,這篇文章會為你解構奇亞籽好處與功效、有什麼禁忌需要注意以及分享一些奇亞籽食譜(早餐吃法、飲品牛奶比例)。

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奇亞籽好處功效

「穩定血脂」
穩定血脂

奇亞籽可以增加高密度膽固醇濃度,同時亦可降低血脂(14.09 mg dL-1)及低密度膽固醇濃度(2.07 mg dL-1)。

「增加飽腹感」
增加飽腹感

奇亞籽含有豐富的膳食纖維,所以擁有抑制饑餓感的功效,同時亦有穩定餐後血糖的作用。

「補充Omega-3脂肪酸」
補充Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸在人體內能轉換為前列腺素,可有助去水腫及降血壓。

「提昇減肥效益」
提昇減肥效益

長期食用奇亞籽能有效改善肥胖相關風險因子及發炎指標。

「強健肌肉及骨骼」
強健肌肉及骨骼

奇亞籽含有多種改善骨骼健康的營養素,包括鈣、磷及鎂,而當中的鈣含量比例更是牛奶的6倍。

而且奇亞籽含有12-14%的蛋白質,有助於肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚及內臟器官的發育修復。

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奇亞籽禁忌

雖然奇亞籽有很多健康好處功效,但是亦需注意5類人士不宜食用過多

  1. 服用薄血藥物人士
  2. 服用高血壓藥物人士
  3. 容易脹氣人士
  4. 對芝麻、薄荷過敏人士
  5. 家族有前列腺癌病史人士

奇亞籽怎麽吃?

每100克奇亞籽卡路里為486Kcal,奇亞籽泡法建議以1:6水的比例最受歡迎!

準備奇亞籽發泡的步驟:

  1. 以約30毫克奇亞籽(約1湯匙),放入透明寶特瓶或杯子中
  2. 加入300cc的水(奇亞籽的10倍),將奇亞籽泡開
  3. 靜置10分鐘,使它吸飽水份
  4. 等到像果凍膠狀後,用湯匙或是搖晃均勻大約30秒,降低它結塊的機會

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奇亞籽食譜吃法

奇亞籽的吃法眾多,你可以將它加入蜂蜜水、豆漿、牛奶、杏仁奶,亦可與乳酪、燕麥片、雜莓混合。

奇亞籽飲品最常與豆漿牛奶配搭,而建議比例為每1湯匙奇亞籽(已泡發)加入100毫克豆漿或牛奶。

奇亞籽早餐食譜1: 奇亞籽朱古力布丁 

材料: 奇亞籽 2 湯匙、杏仁奶 3/4杯、可可粉 2 湯匙、蜂蜜少許、水果 適量

做法:

1. 將杏仁奶與奇亞籽混合、攪勻。

2. 加入可可粉及蜂蜜、拌勻。

3. 放入雪櫃冷藏最少3小時或雪過夜。

4. 早餐時取出,加上喜愛的水果即成。

奇亞籽早餐食譜2: 奇亞籽燕麥杯

材料:燕麥片 半杯、豆奶或杏仁奶 3/4杯、奇亞籽 1 湯匙、蜂蜜 1 茶匙、香蕉 半隻 (切片)、藍莓 6 粒、杏仁片 1 湯匙、肉桂粉 適量

做法:

  1. 燕麥片、杏仁奶、奇亞籽、蜂蜜、肉桂粉,放入容量約 16 安士的玻璃瓶拌勻,蓋上瓶蓋,放入雪櫃冷凍過夜;
  2. 早上從雪櫃取出,鋪上香蕉片、藍莓、杏仁片即成;

*材料可按個人喜好改變,若不喜歡杏仁片,可以其他乾果、果仁代替。

奇亞籽早餐食譜 3:奇亞籽藍莓乳酪杯

材料:奇亞籽 2 湯匙、原味乳酪 100 克、藍莓 20克、燕麥 適量、蜜糖 適量

做法:

  1. 先將奇亞籽加入原味乳酪拌勻,放入雪櫃備用;
  2. 將部分藍莓放入平底鑊加入少量水煮沸;
  3. 將藍莓壓成果醬狀;
  4. 藍莓醬放入雪櫃冷藏 15 分鐘;
  5. 隨意把奇亞籽乳酪、燕麥、蜜糖及藍莓醬加入;
  6. 最後用原粒藍莓作裝飾即可。

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