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生酮飲食好處副作用揭秘,營養師推薦的生酮飲食菜單比例及食物

Ketogenic Diet-什麼是生酮飲食

生酮飲食(英文︰Ketogenic Diet)是近年討論熱度最高的一款飲食法,同期亦有另一款飲食方式時常被人討論 – 間歇性斷食法 (英文︰Intermittent Fasting)。

這篇文章會分享進行生酮飲食的餐單比例、優點與好處、缺點與副作用、生酮飲食菜單示範以及建議補充哪款營養補充品。

當你看過這篇文章後,在進行生酮飲食時便能安全有效地達到目標。

生酮飲食主打高脂低碳的飲食餐單,需要限制攝取碳水化合物的分量,在進行生酮飲食時,碳水化合物應只佔總熱量的5%,也就是只攝取最多5%熱量的碳水化合物。蛋白質提供20%到25%的熱量,其都要依靠脂肪提供約70%到75%剩下最大部分的熱量。

生酮飲食本來不是用作減脂的,最初是用來治療癲癇症,透過攝取5%或以下的碳水化合物,配以適量的蛋白質及大量脂肪來將身體轉為長期燃脂機制。

「生酮」是指一個令身體產「生」「酮」體的過程。由於攝取極低量的碳水化合物,促使肝醣用盡,身體便會開始燃燒脂肪,繼而產生稱為「酮體」的代謝物。

生酮飲食餐單的比例限定每天碳水化合物的攝取量少於50克,從而降低胰島素的分泌量,減少胰島素阻抗的程度,更能穩定體重。

Ketogenic Diet Ratio

生酮飲食適應期

生酮飲食適應期是在進入生酮狀態後才出現的情況,一般都會維持1-2個月,在這個階段會有不同的生酮飲食副作用,稱為「酮症流感」(英文: Keto Flu)。

出現「酮症流感」是由於身體代謝模式處於轉換狀態,內臟方面亦未習慣所導致的情況。

生酮飲食適應期主要是分為以下幾個階段:

  1. 暫時脫

胰島素降低會導致本來在身體內的水分排出,加上肝醣減少,水分再加倍流失

  1. 電解質流

電解質會隨水分排走而流失,電解質的總量因而下降,所以會出現脫水無力反應

  1. 身體開始產生「酮體」

經過大約3日,身體原來能量儲備開始用盡,便會產生「酮體」

  1. 身體「燃料」– 代謝模式改變

由原本「燃糖」變成「燃脂」模式,內臟開始利用脂肪作為能量來源

生酮飲食的優點與好處

有助減輕體重

生酮飲食能有效控制體重、提昇新陳代謝率及減低食慾。

研究指出進行低碳飲食的參與者比起進行低脂飲食的參與者在6個月後減輕多5磅。

改善癲癇症

The Epilepsy Foundation 表示生酮飲食能有效改善癲癇症症狀,特別是當其他治療方法沒有幫助的時候。

改善多囊性卵巢症候群症狀

多囊性卵巢症候群是一種荷爾蒙失調疾病,導致男性荷爾蒙過多。

而高醣飲食會令這情況加劇,例如:皮膚問題及體重增加。

在2019年發表的一項研究指出生酮飲食對於多囊性卵巢症候群以及第二型糖尿病有很大的幫助。

減少患上代謝症候群的風險

代謝症候群是多個危險因素組成的總稱,當中包括:

  1. 中央肥胖
  2. 高血壓
  3. 高血糖
  4. 高血脂
  5. 降低「好膽固醇」濃度

低碳飲食及生酮飲食有效提高胰島素敏感度,從而控制代謝症候群的症狀!

生酮飲食的缺點與副作用

生酮飲食有不少好處值得嘗試,但是生酮飲食並不是一種均衡的飲食模式,進行生酮飲食者很多時會缺乏礦物質和微量元素的攝取,因此生酮飲食者必需要有足夠的了解及額外補充品的幫助。

生酮飲食有不少好處值得嘗試,但是必需要有足夠的了解及額外補充品的幫助。

因為長期進行生酮飲食而沒有足夠的認識,有機會出現以下情況:

  • 腎結石
  • 維他命及礦物質缺乏
  • 堆積過多肝臟脂肪
Keto Flu

進行生酮飲食時常會出現一些副作用,稱為「酮症流感」,當中包括:

  • 疲倦乏力
  • 精神不足
  • 容易肚餓
  • 睡眠質素不好
  • 腸胃不適
  • 運動效能降低

 

在開始進行生酮飲食的時候,要確保自己食得足夠,之後再慢慢調整,這樣副作用造成的影響會比較容易適應。

還有一點很重要,就是要定時補充電解質,特別是鉀質、鈉質、鎂質,填補因水分流失的電解質,減少頭痛、頭暈情況。

生酮飲食菜單示範 – 早餐/午餐/晚餐

如果你是剛剛接觸生酮飲食又不知從何入手,

你可以看看以下生酮飲食餐單的建議來開始你的生酮計劃

「生酮飲食菜單早餐建議」

雞蛋:可以任何烹調方法烹煮,煎、炒、烚等都可以,搭配少許煙肉。
例如將烚蛋切碎,再入切碎了的煙肉、堅果和番茄乾,再淋上少許橄欖油。

生酮咖啡或熱茶: 在咖啡或熱茶中加入一大已融化的奶油、椰子油或中鏈脂肪酸油來作為生酮飲品。 生酮飲料可以提供能燃燒的熱量,維持身體飽肚感直到你吃下第一份正餐為止,此方法會比完全斷食更加容易執行一點。

「生酮飲食菜單午餐建議」

沙律:沙律非常適合作為生酮飲食計劃中午餐的部分,可以加上各色各類的蔬菜、堅果,以及像是雞肉、魚肉、牛排或火雞肉等等肉類主要蛋白質來源,再加上健康的油品,如特級初榨橄欖油、酪梨油或以這些油品來製作的沙律醬,就能作出一道豐富又適合生酮飲食的午餐。

「生酮飲食菜單晚餐建議」

肉類和蔬菜:主要以這兩大類為主,基本上符合生酮飲品可進食食品列表中即可

生酮飲食菜單示範
「生酮飲食菜單示範」

生酮飲食菜單食物份量根據個人每日熱量需求而定!

(男性: 1800Kcal; 女性:1500Kcal)

星期一

早餐: 煙肉、雞蛋、蕃茄

午餐: 雞肉沙律 (橄欖油及少量芝士碎)

晚餐: 蘆荀三文魚 (牛油)

星期二

早餐: 雞蛋、蕃茄、羅勒、契福瑞芝士

午餐: 生酮奶昔 (杏仁奶、花生醬、可可粉、甜菊葉)

晚餐: 肉丸、車打芝士、蔬菜

星期三

早餐: 生酮奶昔 (椰子奶、奇亞籽、甜菊葉)

午餐: 大蝦沙律 (牛油果及橄欖油)

晚餐: 豬排沙律 (巴馬臣芝士、西蘭花)

星期四

早餐:  牛油果煎蛋捲 (洋蔥、燈籠椒)

午餐: 雜錦果仁及西芹條 (鱷梨醬及莎莎醬)

晚餐: 雞排配時蔬 (羅勒青醬及忌廉芝士)

星期五

早餐: 無糖乳酪 (花生醬、可可粉、甜菊葉)

午餐: 牛肉配時蔬 (牛油果油)

晚餐: 芝士煙肉雞蛋漢堡

星期六

早餐: 火腿芝士煎蛋捲配時蔬

午餐: 火腿芝士果仁配雞排

晚餐: 雞蛋菠菜配鱈魚 (牛油果油)

星期日

早餐: 煙肉蘑菇炒蛋

午餐: 芝士漢堡 (鱷梨醬及莎莎醬)

晚餐: 牛排沙律配雞蛋

生酮飲食 - 食物種類推薦

大部分餐廳都可以提供菜式給生酮飲食者選擇,例如: 牛肉、魚肉、雞肉或雞蛋為主的菜式。另外,可再選擇一道蔬菜來代替碳水化合物,而甜品方面可以選擇芝士或莓類忌廉。

生酮飲食餐單,可以要吃什麼?

肉類: 紅肉、牛排、火腿、香腸、煙肉、雞肉、火雞肉

魚類: 三文魚、鱒魚、吞拿魚、鯖魚

蛋類: 放牧雞蛋

牛油及忌廉: 草飼牛油及忌廉

芝士: 車打芝士、莫薩里拉芝士、契福瑞芝士、忌廉芝士

果仁及種籽: 杏仁、合桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽

油脂類: 橄欖油、椰子油、牛油果油

低碳蔬菜:  蕃茄、洋蔥、燈籠椒

調味品: 鹽、胡椒、香草

Keto Cheeses

生酮飲食餐單,什麼不能吃?

由於進行生酮飲食時,碳水化合物的攝取量極度需要受到限制,也就是說本來作為香港人飲食主食部分的白飯、粉麵、薯仔等等高熱量的碳水化合物需要大幅減少進食。除了以上屬於澱粉類食物外,水果也要盡可能避免,因為水果中含有的果糖較高,你可以在下面列表中看到有什麼是進行生酮飲食時不能食的:

含糖飲品及食品: 梳打水、果汁、蛋糕、雪糕、糖果

穀物類: 小麥及其製品 (例如: 米飯、意粉、穀物片)

水果: 所有水果 (仍可進食少量莓類)

豆類: 豌豆、腰豆、鷹嘴豆

根莖類: 馬鈴薯、蕃薯、紅蘿蔔

調味品: 所有糖類

酒精類: 啤酒雞尾酒、果酒

代糖食品: 糖醇類 (Sugar Alcohol) – 山梨糖醇、麥芽糖醇、龍舌蘭糖漿、楓糖漿

Keto Sweetener

FAQ // 生酮飲食常見問題

生酮飲食的好處有很多,有助減輕體重、改善癲癇症、改善多囊性卵巢症候群症狀和減少患上代謝症候群(如中央肥胖、高血糖、高血壓、高血脂、降低「好膽固醇」濃度)的風險等等。

但是請注意,過度進行生酮飲食會導致脫髮、失眠、腹瀉甚至出現骨質疏鬆的情況。

在進行生酮飲食前,當然要先了解生酮飲食相關的知識、參考書籍和文獻,確保在一個安全、健康和擁有足夠知識的前題下再進行生酮飲食。如果沒有信心或是不清楚如何著手,可以尋找營養師協助。

記下現時身體的詳細數據,包括體重、腰圍、臀圍,腿圍等等,對比在完成生酮飲食身體質素的前後對比。

如果你有短期想要減輕體重的需要,你可以嘗試生酮飲食,但是如果要長期進行生酮飲食來減輕體重即不是太過建議。

而針對需要控制血糖的人士來說,生酮飲食可以短期內達致控制血糖的成效。

你可以嘗試生酮飲食一至兩周,千萬不要長期過度進行生酮飲食,如需要長期控制體重和保持身體健康還請找營養師協助。

執行生酮飲食要符合熱量攝取的百分比分配:

  • 最多5%碳水化合物攝取
  • 20-25%蛋白質攝取
  • 70-75%脂肪攝取

至於要如何進行生酮飲食和該吃什麼和避免進食什麼等等知識,你可以參考《生酮飲食餐單》。

由於進行生酮飲食並非一個均衡的飲食習慣,在進行生酮飲食時會導致身體缺乏某些主要營養素、維他命以及礦物質,這有機會影響身體健康而引發一些不適和副作用。

所有,如果您想要透過生酮飲食減重或是控制血糖的同時又想要維持身體的健康情況,就需要依靠營養品來協助進行生酮飲食。

生酮飲食 – 補充品推薦

由於進行生酮飲食的話會將部分食物種類剔除,所以一些主要營養素、維他命以及礦物質會比較容易缺乏。

除了需要補充缺少的營養素之外,「酮症流感」是可以透過營養補充品來減輕症狀,甚至是提昇運動表現。

以下將會分享一些進行生酮飲食人士所需的營養補充品!

  1. 鎂質 (Magnesium)
  2. MCT油 (MCT Oil)
  3. 魚油Omega-3脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)
  4. 維他命D (Vitamin D)
  5. 消化酵素 (Digestive Enzymes)
  6. 外源性酮產品 (Exogenous Ketones)
  7. 蔬菜纖維粉 (Greens Powder)
  8. 電解質產品 (Electrolyte Supplements)
  9. 提昇運動表現產品 (Supplements to Boost Athletic Performance)

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