失眠的成因和種類 | 了解睡眠週期解決失眠

入睡已經難,睡後又易醒,患有失眠為何這麼慘?在平日高壓的工作環境下,失眠已是都市慢性疾病之一 。即使晚上睏倦想睡,也遲遲無法睡著。到了日間睡醒時,疲倦感覺仍然不退,經常影響日常的工作效率。

如果有興趣知道更多關於失眠的文章,可以參考以下2篇…

【延伸閱讀1】:

睡眠品質 | 是否真的可以透過做運動改善失眠?

【延伸閱讀2】:

改善失眠 | 13個改善睡眠質素的生活習慣

入睡已經難,睡後又易醒,患有失眠為何這麼慘?在平日高壓的工作環境下,失眠已是都市慢性疾病之一 。即使晚上睏倦想睡,也遲遲無法睡著。到了日間睡醒時,疲倦感覺仍然不退,經常影響日常的工作效率。
睡眠障礙並非嚴重疾病,卻是打工仔每天都身心疲倦、精神不足。不論身體或心靈上,遇上很多困擾。據外國一流行病學調查,20-30%的成年人患有睡眠問題,而老年人更高達35%。

失眠的症狀

難以入睡是最常見的失眠症狀,然而睡眠不足同事伴隨着其他身體不適,常見的症狀如下:

  • 晚間難以入睡
  • 擔心睡眠質素,不能入睡
  • 半夜容易醒來,或夜尿,醒後難以入睡
  • 早醒,睡醒後身體疲倦
  • 白天疲倦,想睡
  • 心情煩躁,憂鬱或焦慮
  • 注意力不集中、無法專注工作與記憶變差等
  • 頭痛,容易緊張
  • 腸胃不適

*假如對症狀有任何疑慮,請諮詢您的家庭醫生。

失眠成因

失眠的原因很多,除了受心情、精神方面影響,日常生活習慣也有很大影響:

「精神疾病」

憂鬱症、躁狂症、躁鬱症與焦慮症

「內臟疾病」

心絞痛、頭痛、胃酸倒流、糖尿病引起的尿頻

「食物或藥物導致」

咖啡因、酒精、尼古丁、高血壓藥物、抗憂鬱藥

生活因素

環境因素

心理因素

生理因素

時差

喝過量咖啡或是茶類飲品

睡前飲用刺激性飲品

吸煙

睡眠環境嘈吵

光線太光

有難聞的氣味

蚊叮蟲咬,皮膚痕癢

床褥不適合入睡

溫度太冷、太熱

焦慮症

抑鬱症

緊張

擔心

患病

痛症、疼痛

身體不適

咳嗽

尿頻

腎功能異常

甲狀腺功能異常

睡眠窒息症

失眠種類

找出失眠的成因,才能對症下藥,幫助改善失眠問題。

失眠種類1:「多夢易醒型」

入睡沒有困難,但經常發夢容易醒來,或半夜醒來上廁所,長期於淺眠狀態。

解決方案:可補充鉀,維持血液和身體的電解質平衡。多吃牛油果、奇異果、紅棗等食物。

失眠種類2:「焦慮爆肝型」

多數工作繁忙,通宵工作24小時,沒有休息。身心即使疲倦,腦部仍不斷思考,無法停止思考。

解決方案: 可補充維他命D,舒緩神經緊張。多吃牛奶、菇類、三文魚、雞蛋等食物。

失眠種類3:「清晨早起型」

清醒時間,比過去早2小時或以上,而且睡覺時難以到達深層睡眠

解決方案:可補充維他命B及色胺酸,穩定神經系統,保持血清素水平。多吃香蕉、牛奶、糙米、吞拿魚、雞蛋等食物。

失眠種類4:「入睡困難型失眠」

床上輾轉反側多於30分鐘,或甚至1小時也未能入睡,

解決方案:盡量減少睡前思考過多的狀態。可補充鎂質,幫助肌肉放鬆,或補充鈣質,抑制腦神經興奮程度。多吃南瓜籽、芝麻、豆腐、西蘭花、杏仁等食物。

睡眠週期

身體的生理時鐘運作正常時,自然會日出而作,日入而息。然而當生理時鐘受到影響,身體減少褪黑激素,便會導致失眠發生。

「褪黑激素的調節功用」

每天,光線接觸眼球抵達視網膜,神經腺會發出訊號於松果體,調節褪黑激素的濃度。褪黑激素分泌與光線強度成正比。即光線強度越高,褪黑激素增加分泌。相反,在光線微弱,褪黑激素便會減少分泌。

褪黑激素的主要作用:

  1. 產生睡意,夜間發出休息的訊號
  2. 調節身體的睡覺時間,確保有充足休息,修復身體
「睡眠週期種類」

通常整個睡眠過程會產生 4 – 6 個的睡眠週期,而每個睡眠週期約90分鐘。良好的睡眠含75%的非快速動眼期; 而快速動眼期則佔了25%。

  1. 非快速動眼期 (NREM,Non-rapid eye movements)
    眼球活動靜止,同時心跳率、血壓以及體溫下降。深層睡眠在此階段的第三期出現,佔完整睡眠過程的20%,另外夢遊也會在深層睡眠期間出現。
  2. 快速動眼期 (REM,Rapid eye movements)
    眼球轉動快速,肌肉處於放鬆的狀態,除了橫隔膜外。這階段大腦活動仍然活躍,但身體卻正在放鬆,大部分的夢境也會出現在快速動眼期。
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