【脂肪肝飲食菜單】一文看懂如何快速消除脂肪肝及其成因

如何快速消除脂肪肝

脂肪肝是都市人常見的慢性肝臟疾病,本港約有25%的成年人患有脂肪肝。

當肝臟細胞積聚過多脂肪,脂肪比例超過肝臟整體的百分之5,就會被診斷為脂肪肝。

造成脂肪肝的原因很多,包括:病毒性肝炎、酗酒、肥胖症、過度營養、高血脂症、糖尿病、高血壓、藥物、內分泌異常、急性妊娠性脂肪肝、睡眠呼吸中止症候群等疾病,當中可以分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝兩大類!

過度飲酒會令血管內的脂肪長期處於較高水平,當血脂過量無法被完全燃燒時就會由肝臟儲存,久而久之演變成脂肪肝。

而更加容易被人忽略的就是非酒精性脂肪肝,這個多數是由肥胖症及糖尿病等代謝功能失調的情況。

【重點1】: 脂肪肝成因是肝臟嚴重超載,亦是新陳代謝變慢的元兇之一

脂肪肝症狀

當一個人的肝臟開始阻塞不通時,常常出現以下幾種症狀:

食慾不振、疲倦乏力、噁心、嘔吐、腹脹、口角炎以及內分泌失調等等…

 情況稍為嚴重的相關症狀有水腫、右肩疼痛、黑眼圈、蜘蛛血管瘤、皮膚痕癢、偏頭痛等等

 如果脂肪過多,可能導致肝臟發炎,而肝炎患者會食慾不振、體重減輕,並且感覺異常疼痛、虛弱及意識模糊。

脂肪肝功能指數

一般黎講,ALT都是儲存在肝臟細胞,但一旦肝臟細胞死亡,ALT就會擴散至血流。

血液當中出現少量ALT這種肝酵素也屬於正常,但如果是ALT指數變得過高,就表示肝細胞死亡速度太快,檢測數值高於40IU/L便需要開始留意。

【重點2】: ALT檢測數值高於40IU/L便需要考慮是否有肝炎情況

如何快速消除脂肪肝的方法

第一階段需要做的是修復肝臟細胞並排出毒素:

為了排出脂肪和毒素,肝臟需要可以互相接合的營養素,當中包括高植物營養素、蛋白質及膳食纖維。

最有效幫助這個階段就是多吃西蘭花、椰菜花、椰菜、紅蘿蔔、芹菜。

另外需要提昇NrF2和GSH濃度來增加肝臟細胞的防禦力,例如: 薑黃、蕃茄、木瓜、洋蔥、大豆製品等等。

優質碳水化合物也是協助肝臟的植物營養素來源,例如: 紅豆、紅菜頭、黑豆、藍莓、蕎麥、藜麥、南瓜、蕃薯…

蛋白質方面可以選擇海鮮類(魚類、貝類)、草飼牛、家禽類、豌豆蛋白粉

豌豆蛋白粉屬於鹼性,可以降低發炎反應以及調節血糖的效果,更可以抑制血脂和膽固醇在腸道的吸收率。

【重點3】蛋白質建議攝取量為1.5g/Kg

第二階段就是需要有充足的睡眠,身體在漫長深層睡眠時,達到重建肝醣、燃燒囤積脂肪的效果為最強,高品質的睡眠可以預防身體釋放阻礙減重的皮質醇。

改善脂肪肝飲食菜單

重整新陳代謝架構的飲食建議為一天兩杯果昔、一個正餐以及少量零食,整個過程為1個月。

第1個飲食示範菜單(1人份量)

果昔: 士多啤梨香橙果昔

純水 250毫升、冰塊1杯、菠菜葉 1把、綠蕉粉 1/4杯、有機香橙皮 1個、有機士多啤梨 1杯、豌豆蛋白粉 1份、甜菊葉甜味劑 適量

正餐: 烤三文魚糙米飯

牛油果油 少量、芥末醬 1湯匙、檸檬(榨汁用) 半個、大蒜碎2粒、三文魚排 120克、糙米飯 1碗、海鹽及黑胡椒 適量

零食: 烤紅蘿蔔條

牛油果油及海鹽 少量、紅蘿蔔(切條) 1條

第2個飲食示範菜單(1人份量)

果昔: 朱古力果昔

純水 250毫升、冰塊1杯、雲呢拿味香油 1茶匙、冷凍香蕉 半條、綠蕉粉 1/4杯、燕麥片 2湯匙、豌豆蛋白粉 1份、甜菊葉甜味劑 適量

正餐: 時蔬烤牛肉飯

特級初榨橄欖油 1湯匙、海鹽及黑胡椒 適量、牛柳 120克、紅蘿蔔 1條、馬鈴薯 1個、牛肉清湯 150毫升、西芹 1條、洋蔥 1/4個、百里香碎適量、蕃茄茸 半罐、糙米飯 1碗

零食: 青瓜彩椒沙律

青瓜 1條、彩椒1個、牛油果 1/4個、鷹嘴豆 100克、小蕃茄 5個、檸檬汁 半個、特級初榨橄欖油 1湯匙

第3個飲食示範菜單(1人份量)

果昔: 杏仁香脆燕麥果昔

純水 250毫升、冰塊1杯、雲呢拿味香油 1茶匙、無鹽杏仁 5粒、綠蕉粉 1/4杯、燕麥片 2湯匙、豌豆蛋白粉 1份、甜菊葉甜味劑 適量

正餐: 檸檬香蔥蝦仁飯

蝦仁 100克、檸檬汁 半個、海鹽及黑胡椒 適量、糙米飯 1碗

零食: 紅菜頭脆片

紅菜頭 1個、牛油果油 適量、海鹽及黑胡椒 適量

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