改善失眠 | 13個改善睡眠質素的生活習慣

身在生活節奏急促的城市,要睡一個好覺並不容易,接踵而來的生活壓力真的會讓人透不過氣。正因如此,保持一個高品質的睡眠週期就十分重要,以下將會分享13個改善失眠程度的生活習慣。

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【延伸閱讀1】:

改善失眠必學3個快速入睡法

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睡眠品質 | 真的可以透過做運動改善失眠?

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失眠 | 5個必知改善睡眠品質的食物營養素

「提早就寢時間」

研究指出在睡眠時數不變的前提,只是提早1小時就寢(12點),就可以降低23%的重度憂鬱症; 若是提早2小時(11點),更可以減低40%的風險。原因是較早起床的人在白天會接受更多的陽光照射,導致血清素維持較高水平,從而令到早起的人的想法比較正面。

「保持房間黑暗安靜」

一旦光線進入眼睛,神經系統就會干擾大腦中睡眠運作的機制,減少褪黑激素的濃度,繼而令睡眠質素變差。

若果有外在環境因素影響,可以運用遮光性較強的窗簾以及眼罩來避免光線進入眼睛的機會。

「保持房間空氣流通、溫度舒適」

室內氧氣濃度不足也會影響睡眠質素,空氣流通避免產生異味以及焗促的感覺。

至於溫度方面,建議保持在23 – 25°C,這樣就可以營造一個舒適的睡眠空間。

「避免在晚間飲刺激性食品及飲料」

避免在下午3-4點後飲用含咖啡因飲料,例如: 咖啡、濃茶、汽水及巧克力。

而晚餐亦都建議是一日當中份量最少的一餐,不宜進食過辣或太過油膩。

「進食含L-色胺酸食物」

色胺酸是構成褪黑激素的原材料,而褪黑激素濃度提昇時,我們就會產生睡意。常見富含L-色胺酸的食物包括黃豆、蝦米、火雞肉、亞麻籽、黑芝麻。

「不入睡便離開房間」

為了不讓大腦產生一個連結,若果不能入睡就應該起床,就應該離開房間做別的事,例如:閱讀紙本書或者聽音樂。

「失眠不要看時鐘」

半夜會醒來的人常會想要確認時間,這樣做反而會令情況更差,因為會變得更焦慮。

「運用矛盾意象法」

失眠時運用矛盾意象法正是反其道而行,越是需要睡著,就提醒自己不能睡著,焦慮程度就會隨之而下降。

「多點曬太陽」

多曬太陽可以調節生理時鐘,晚間的深層睡眠時間也會比較長,那就不容易半夜醒了。

「聆聽粉紅噪音」

粉紅噪音可以幫助增加深層睡眠的時間改善失眠,例如水流聲、海浪聲等大自然的聲音,可以用作調節腦電波,讓人能輕鬆入睡,繼而有效提升記憶力。

「用工具記下明天要做的事」

腦袋不停轉不停,很大機會是你還有好多事情需要處理,令你不斷重覆思考,導致難以入睡。

記下你明天的工作,記下後停止思考,讓明天的工作留待明天。

「用溫水洗澡或泡腳」

身體核心溫度上升,就可以更容易入睡了,改善失眠情況了。

「睡前閱讀書本或進行伸展運動」

閱讀紙質書本讓你不受電子產品的藍光影響,伸展運動助你放鬆肌肉,血液循環也可以變得更好,有助改善失眠。

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