維他命B2(核黃素)與維他命B1不同的是維他命B2能耐熱、耐酸、耐酸化。黃素單核苷酸(FMN)以及黃素腺嘌呤二核苷酸(FAD)這兩種輔酶都需要維他命B2來組成，主要功能在能量生成、細胞代謝、藥物分解等方面提供協助。
這篇文章將會整理出各種維他命B2的相關資訊，例如: 每日建議攝取量、食物來源、功效作用、缺乏症狀、高危族群、過量副作用等等。
內容目錄
維他命B2是什麼?
高達9成的維他命B2都是以FMN及FAD存在，人體的大腸位置可以自行製造維他命B2，素食人士比起食肉人士可製造較多的維他命B2，但是不會足夠日常所需。
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維他命B2 – 每日建議攝取量
年齡 | 男性 | 女性 | 懷孕 | 哺乳 |
出生至6個月(Adequate Intake) | 0.3毫克 | 0.3毫克 | ||
7-12個月(Adequate Intake) | 0.4毫克 | 0.4毫克 | ||
1-3歲 | 0.5毫克 | 0.5毫克 | ||
4-8歲 | 0.6毫克 | 0.6毫克 | ||
9-13歲 | 0.9毫克 | 0.9毫克 | ||
14-18歲 | 1.3毫克 | 1.0毫克 | 1.4毫克 | 1.6毫克 |
19-50歲 | 1.3毫克 | 1.1毫克 | 1.4毫克 | 1.6毫克 |
51歲或以上 | 1.3毫克 | 1.1毫克 |
維他命B2食物來源
富含維他命B2的食物主要是雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶。
食物名稱 | 每份維他命B2含量(毫克) | 日需百分率(%) |
牛肝(3安士) | 2.9 | 223 |
穀物片(100%添加維他命B2) | 1.3 | 100 |
即食燕麥(1杯) | 1.1 | 85 |
原味乳酪(1杯) | 0.6 | 46 |
牛奶(2%脂肪)(1杯) | 0.5 | 38 |
菲力牛排(3安士) | 0.4 | 31 |
蛤蜊/蜆(3安士) | 0.4 | 31 |
杏仁(1安士) | 0.3 | 23 |
瑞士乳酪(3安士) | 0.3 | 23 |
雙孢蘑菇(半杯) | 0.2 | 15 |
烤雞(3安士) | 0.2 | 15 |
雞蛋(1隻) | 0.2 | 15 |
藜麥(1杯) | 0.2 | 15 |
貝果(1個) | 0.2 | 15 |
罐頭三文魚(3安士) | 0.2 | 15 |
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維他命B2的功效作用
- 促進發育和細胞的再生
- 促使皮膚、指甲、毛髮的正常生長
- 幫助消除口腔內、唇、舌的炎症
- 增進視力、減輕眼睛的疲勞
缺乏維他命B2會有什麼症狀?
- 口腔：口腔潰瘍、口腔炎、口唇炎、口角炎等
- 消化道：肛門出現充血、腫脹、痔瘡
- 皮膚: 脂漏性皮膚炎(眼、鼻、口)、皮膚潰瘍
- 眼睛：眼睛充血、容易流淚
- 身體：疲倦、頭暈等
容易缺乏維他命B2的族群
運動員本來對營養素的需求比起一般人高，加上進行素食飲食的時候，維他命B2的攝取會大幅減少，原因是維他命B2含量高的食物主要是動物來源。
正在懷孕及哺乳女士較少食用肉類及乳製品，維他命B2對於寶寶的體重及高度呈正面影響。
由於基因SLC52A3及SLC52A2的突變，令到維他命B2無法被有效吸收及轉運。
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過量補充維他命B2會有副作用?
維他命B2即使缺乏，也往往不是單一的缺乏，還會伴隨其他B族營養素的缺乏，單純維他命B2缺乏的情況很少見。
另外衍生到攝取過量的問題，這個可以放心，因為腸道會限制維他命B2單次吸收的量。假如真的過量攝取維他命B2，會導致肝臟受損。
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