時常生「飛滋」?多吃維他命B2食物幫到你

時常生「飛滋」多吃維他命B2食物幫到你

維他命B2(核黃素)與維他命B1不同的是維他命B2能耐熱、耐酸、耐酸化。黃素單核苷酸(FMN)以及黃素腺嘌呤二核苷酸(FAD)這兩種輔酶都需要維他命B2來組成,主要功能在能量生成、細胞代謝、藥物分解等方面提供協助。

這篇文章將會整理出各種維他命B2的相關資訊,例如: 每日建議攝取量、食物來源、功效作用、缺乏症狀、高危族群、過量副作用等等。

維他命B2是什麼?

高達9成的維他命B2都是以FMN及FAD存在,人體的大腸位置可以自行製造維他命B2,素食人士比起食肉人士可製造較多的維他命B2,但是不會足夠日常所需。

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  • 高達4倍吸收率
  • 天然緩釋類型,整日活力十足
  • 天然穀物不含麩質,無化學異味

維他命B2 – 每日建議攝取量

年齡

男性

女性

懷孕

哺乳

出生至6個月(Adequate Intake)

0.3毫克

0.3毫克

  

7-12個月(Adequate Intake)

0.4毫克

0.4毫克

  

1-3歲

0.5毫克

0.5毫克

  

4-8歲

0.6毫克

0.6毫克

  

9-13歲

0.9毫克

0.9毫克

  

14-18歲

1.3毫克

1.0毫克

1.4毫克

1.6毫克

19-50歲

1.3毫克

1.1毫克

1.4毫克

1.6毫克

51歲或以上

1.3毫克

1.1毫克

  

如果有興趣知道更多關於維他命B群的文章,可以參考以下這篇…

【延伸閱讀1】:

缺乏維生素B不可不知的6大症狀

維他命B2食物來源

富含維他命B2的食物主要是雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶。

食物名稱

每份維他命B2含量(毫克)

日需百分率(%)

牛肝(3安士)

2.9

223

穀物片(100%添加維他命B2)

1.3

100

即食燕麥(1杯)

1.1

85

原味乳酪(1杯)

0.6

46

牛奶(2%脂肪)(1杯)

0.5

38

菲力牛排(3安士)

0.4

31

蛤蜊/蜆(3安士)

0.4

31

杏仁(1安士)

0.3

23

瑞士乳酪(3安士)

0.3

23

雙孢蘑菇(半杯)

0.2

15

烤雞(3安士)

0.2

15

雞蛋(1隻)

0.2

15

藜麥(1杯)

0.2

15

貝果(1個)

0.2

15

罐頭三文魚(3安士)

0.2

15

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維他命B2的功效作用

維他命B2_增進視力
  • 促進發育和細胞的再生
  • 促使皮膚、指甲、毛髮的正常生長
  • 幫助消除口腔內、唇、舌的炎症
  • 增進視力、減輕眼睛的疲勞

如果有興趣知道更多關於維他命B群的文章,可以參考以下這篇…

【延伸閱讀2】:

香港維他命B群牌子推介 | 5大B雜品牌分析比較推薦

缺乏維他命B2會有什麼症狀?

缺少維他命B2症狀_身體疲倦
  • 口腔:口腔潰瘍、口腔炎、口唇炎、口角炎等
  • 消化道:肛門出現充血、腫脹、痔瘡
  • 皮膚: 脂漏性皮膚炎(眼、鼻、口)、皮膚潰瘍
  • 眼睛:眼睛充血、容易流淚
  • 身體:疲倦、頭暈等

容易缺乏維他命B2的族群

「進行素食飲食的運動員」

運動員本來對營養素的需求比起一般人高,加上進行素食飲食的時候,維他命B2的攝取會大幅減少,原因是維他命B2含量高的食物主要是動物來源。

「正在懷孕及哺乳女士」

正在懷孕及哺乳女士較少食用肉類及乳製品,維他命B2對於寶寶的體重及高度呈正面影響。

「缺少維他命B2轉運蛋白的人」

由於基因SLC52A3及SLC52A2的突變,令到維他命B2無法被有效吸收及轉運。

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過量補充維他命B2會有副作用?

維他命B2即使缺乏,也往往不是單一的缺乏,還會伴隨其他B族營養素的缺乏,單純維他命B2缺乏的情況很少見。

另外衍生到攝取過量的問題,這個可以放心,因為腸道會限制維他命B2單次吸收的量。假如真的過量攝取維他命B2,會導致肝臟受損。

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