維他命B2(核黃素)與維他命B1不同的是維他命B2能耐熱、耐酸、耐酸化。黃素單核苷酸(FMN)以及黃素腺嘌呤二核苷酸(FAD)這兩種輔酶都需要維他命B2來組成，主要功能在能量生成、細胞代謝、藥物分解等方面提供協助。
這篇文章將會整理出各種維他命B2的相關資訊，例如: 每日建議攝取量、食物來源、功效作用、缺乏症狀、高危族群、過量副作用等等。
高達9成的維他命B2都是以FMN及FAD存在，人體的大腸位置可以自行製造維他命B2，素食人士比起食肉人士可製造較多的維他命B2，但是不會足夠日常所需。
維他命B推薦精選品牌
維他命B2 – 每日建議攝取量
年齡 | 男性 | 女性 | 懷孕 | 哺乳 |
出生至6個月(Adequate Intake) | 0.3毫克 | 0.3毫克 | ||
7-12個月(Adequate Intake) | 0.4毫克 | 0.4毫克 | ||
1-3歲 | 0.5毫克 | 0.5毫克 | ||
4-8歲 | 0.6毫克 | 0.6毫克 | ||
9-13歲 | 0.9毫克 | 0.9毫克 | ||
14-18歲 | 1.3毫克 | 1.0毫克 | 1.4毫克 | 1.6毫克 |
19-50歲 | 1.3毫克 | 1.1毫克 | 1.4毫克 | 1.6毫克 |
51歲或以上 | 1.3毫克 | 1.1毫克 |
維他命B2食物來源
富含維他命B2的食物主要是雞蛋、內臟、瘦肉、牛奶。
食物名稱 | 每份維他命B2含量(毫克) | 日需百分率(%) |
牛肝(3安士) | 2.9 | 223 |
穀物片(100%添加維他命B2) | 1.3 | 100 |
即食燕麥(1杯) | 1.1 | 85 |
原味乳酪(1杯) | 0.6 | 46 |
牛奶(2%脂肪)(1杯) | 0.5 | 38 |
菲力牛排(3安士) | 0.4 | 31 |
蛤蜊/蜆(3安士) | 0.4 | 31 |
杏仁(1安士) | 0.3 | 23 |
瑞士乳酪(3安士) | 0.3 | 23 |
雙孢蘑菇(半杯) | 0.2 | 15 |
烤雞(3安士) | 0.2 | 15 |
雞蛋(1隻) | 0.2 | 15 |
藜麥(1杯) | 0.2 | 15 |
貝果(1個) | 0.2 | 15 |
罐頭三文魚(3安士) | 0.2 | 15 |
維他命B推薦精選品牌
維他命B2的功效作用
- 促進發育和細胞的再生
- 促使皮膚、指甲、毛髮的正常生長
- 幫助消除口腔內、唇、舌的炎症
- 增進視力、減輕眼睛的疲勞
缺乏維他命B2會有什麼症狀?
- 口腔：口腔潰瘍、口腔炎、口唇炎、口角炎等
- 消化道：肛門出現充血、腫脹、痔瘡
- 皮膚: 脂漏性皮膚炎(眼、鼻、口)、皮膚潰瘍
- 眼睛：眼睛充血、容易流淚
- 身體：疲倦、頭暈等
容易缺乏維他命B2的族群
運動員本來對營養素的需求比起一般人高，加上進行素食飲食的時候，維他命B2的攝取會大幅減少，原因是維他命B2含量高的食物主要是動物來源。
正在懷孕及哺乳女士較少食用肉類及乳製品，維他命B2對於寶寶的體重及高度呈正面影響。
由於基因SLC52A3及SLC52A2的突變，令到維他命B2無法被有效吸收及轉運。
維他命B推薦精選品牌
過量補充維他命B2會有副作用?
維他命B2即使缺乏，也往往不是單一的缺乏，還會伴隨其他B族營養素的缺乏，單純維他命B2缺乏的情況很少見。
另外衍生到攝取過量的問題，這個可以放心，因為腸道會限制維他命B2單次吸收的量。假如真的過量攝取維他命B2，會導致肝臟受損。
*Delish Wellness do not monetize this video. Copyright of this video is not claimed by Delish Wellness. All rights retained by the copyright holder. It will be removed if requested by contacting us.
