生酮飲食法是什麼?背後原理、8大優點好處全解析

生酮飲食(Ketogenic diet)可算是近來最熱門的飲食方式之一,在日常餐單中刪去碳水化合物如澱粉、水果、糖等,強迫脂肪進行代謝,70%的人用作減肥,30%的人以此照顧身體健康,因此生酮飲食在這幾年紅遍網絡及媒體。

如果有興趣知道更多關於生酮飲食的文章,可以參考以下2篇…

【延伸閱讀1】:

酮症流感 | 生酮飲食法副作用及注意事項

【延伸閱讀2】:

【2021】生酮飲食餐單及食譜,營養師的生酮飲食懶人包

20世紀初期,生酮飲食主要是治療癲癇病,以飢餓產生的酮體,讓患者抑制腦部不正常放電,減低疾病發作。近年才作為減肥之用,利用生酮飲食的生化特性,加入營養性觀點,產生酮症,加快身體的新陳代謝。

生酮飲食的原理

生酮飲食中的「生酮」是什麼意思?其實意思非常簡單,就是讓身體產「生」更多「酮」體,以維持在穩定的營養性酮症(Nutritional Ketosis)為目標。那為什麼要產生更多酮體?因為要身體練成火爐的狀態,保持在燃燒脂肪的狀態。

當不吃高醣類食物,即澱粉及糖,血液內的酮濃度會拔高,達成讓身體「生酮」的目標,迫使肝臟拿脂肪當作能量燃燒。

在正常飲食中,身體亦會製造出酮體,只是產生不多。改變成生酮飲食方法後,加長身體維持在酮症的時間,讓血酮濃度高點,脂肪燃燒的時間更長一點。同時生酮飲食亦有不少優點,如改善荷爾蒙、食慾、抗氧化等。

生酮飲食怎麼吃?

讓身體產出較多的酮體,主要有 2 大成因:胰島素分泌夠低、體內醣量夠低就可以。所以只要盡量避免進食醣類太高,及升胰島素太快的食物,就可以穩定身體的酮症狀態。

從主要營養素比例來看,進入穩定營養性酮症的比例是:5%醣類(高FII);20~25%蛋白質(中FII);70~75%脂肪(低FII)。即一天的碳水化合物,低於40g,蛋白質大約是體重的1~1.4g,脂肪隨食慾調整, 因為大部分的人沒辦法吃到份量這麼多的脂肪,心理上亦會畏懼。吃得舒服最為重要,因此漸進性改變日常飲食習慣,往往比一刀切的飲食改變更重要。

*FII = Food Insulin Index = 胰島素指數

生酮飲食優點

「控制食慾」

對於容易嘴饞、愛吃的人來說是一大優點,很多減肥都需要「有效壓抑食慾」。但生酮飲食本身能有效控制食慾,若加上間歇性斷食,對減肥更有助益。

「穩定血糖、胰島素」

不管對體重還是健康管理,胰島素敏感度是非常重要的指標,控制得當對保持身體健康尤為重要。

「保持心血管健康」

生酮飲食強調攝取好的油質,讓好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降 ,所以對心血管疾病非常有幫助。

「燃燒脂肪、減少肌肉消耗」

只要熱量攝取小於活動量,體重就可以下降。但生酮飲食的主要在營養分配,有效的減掉脂肪,而非消耗肌肉。

「頭腦靈活,不易出現「腦霧」」

近年有實驗顯示,頭腦使用酮體當作能量時,可以更有效的運作,在未來亦會進一步研究以生酮飲食治療頭腦疾病。

「抗氧化、降低自由基」

產生酮體需要蛋白基因組織 去乙醯酶抑制劑(Histone deacetylase inhibitor,HDI),而蛋白具有保護頭腦神經系統、神經細胞再生、控制情緒、治療癌症及發炎等效果。

「減少腹部位置脂肪積聚」

人體獲得能量主要有2種方法,一是燃醣機制,另一個是燃脂機制。而生酮飲食法透過進食極低的醣類,從而令身體集中進行燃脂機制,所以腹部體脂量可以在短時間降低好多。

「穩定血壓」

目前數據顯示生酮飲食法能有效穩定血壓,若果想有效降血壓的話 ,可以嘗試「得舒飲食」。

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