酮症流感 | 頭痛失眠、 抽筋疲倦,一文解決各種副作用

酮症流感

最近流行的生酮飲食(Ketogenic Diet),將每日攝取碳水化合物的比例從的50%,降低至5%或以下,而攝取的脂肪比例則提加到每天80~90%。強迫減少碳水化合物的攝入,迫使身體燃燒脂肪提供能量。

如果有興趣知道更多關於生酮飲食的文章,可以參考以下2篇…

【延伸閱讀1】:

生酮飲食法是什麼?背後原理、8大優點好處全解析

【延伸閱讀2】:

【2024香港】生酮飲食餐單及食譜,生酮飲食瘦身菜單大全

在初開始的過渡期,會頻繁排尿,及出現類似流感的入酮症狀,如頭痛、抽筋、煩躁、噁心和肌肉痠痛、疲倦等不適則稱作「酮症流感(Keto Flu)」。而頻繁排尿還會可能導致脫水及電解質流失,從而加劇入酮症狀。

酮症流感(Keto Flu)主要是分為以下幾個階段:

「暫時脫水」

胰島素降低會導致本來在身體內的水分排出,加上肝醣減少,水分開始流失

「電解質流失」

電解質會隨水分排走而流失,鉀質及鈉質的總量因而下降,所以會出現脫水無力反應

「身體開始產生「酮體」」

經過大約3日,身體原來可醣類儲備開始用盡,便會產生「酮體」

「身體「燃料」– 代謝模式改變」

由原本「燃醣」變成「燃脂」模式,脂肪成為內臟主要能量來源

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酮症流感會持續多久?

通常酮症流感的入酮症狀會很快消失,由數天至2星期,最多也就是1個月。為什麼會導致這種時間差別?最大的因素就是代謝適應能力。代謝能力越好的人,身體轉換能量模式適應時間也會越短。其他可能是由先天基因導致,或是之前的飲食生活方式差異過大導致。

從過去的飲食生活,也可以預測酮流感症狀的嚴重程度。如採取生酮飲食前,已很少吃糖及澱粉類食品,不適症狀會大打折扣。但飲食中碳水的比原來是較高的,症狀可會就越嚴重。

其他生酮副作用,甚至帶來情緒憂鬱?

有研究認為,生酮能增加舒緩壓力的神經傳導物質GABA(r-氨基丁酸)的功能。但對一部分人來說,生酮可以改變情緒,也可能導致憂鬱或負面情緒產生,主要原因包括:

  1. 適應生酮飲食法的階段,初期由「酮流感」帶來的症狀,如頭痛、睡眠障礙、 抽筋、疲倦等,讓情緒變差。
  2. 高脂肪的飲食方法,減少部分營養素吸收。如鋅、鎂、硒不足的話,容易導致憂鬱。
  3. 生酮飲食對三餐限制嚴格,大多需要自行在家煮飯。很多聚會都無法出席,減少社交生活,生活樂趣可能減少。

FAQ - 酮症流感注意事項

每個人要完全進入穩定的酮症的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。

酮疹又稱為「色素性癢疹」,一般見於胸前或後背,且於身體上的分布十分對稱,常於左右胸及左右背同時出現,有些人更會於頸部出現酮疹。

利用「低醣類、高蛋白質、高脂肪」這三大關鍵要素,就能產生更好的酮體。

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破解生酮飲食副作用

「肌肉抽筋」

如果常常有抽筋的情況出現,可以多補充鎂質、鉀質以及鈣質,有助放鬆肌肉和控制收縮程度。

鎂質: 堅果、黑朱古力、菠菜

鉀質: 牛油果、堅果、三文魚、蘑菇

鈣質: 杏仁、沙甸魚

「心悸、頭暈」

生酮初期會有大量水分流失,而電解質也會隨之而減少,導致鉀質不足

這種情況可以透過100毫升檸檬汁加點海鹽來舒緩症狀。

「疲倦無力、失眠多夢」

身體感到無力主要是因為熱量攝取不足或是鈉質不足; 神經傳導物質GABA(r-氨基丁酸)亦可以幫助,改善睡眠質素不好的情況。

在無力狀況出現時,把1粒海鹽放在舌底即可,還要定期補充維他命B群來保持活力。

「頭痛、肚餓」

建議增加脂肪攝取比例以及進食次數,減低不適感覺,讓身體更容易適應。

「便秘」

建議減少脂肪攝取比例以及進食更多纖維,有助於腸道蠕動與健康,還可以加強免疫系統。

記得補充足夠水分,每日建議飲水量為至少2.5 – 3 升,亦可以考慮補充益生菌來幫助排便。

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