酮症流感 | 頭痛失眠、 抽筋疲倦,一文解決各種副作用

酮症流感

最近流行的生酮飲食(Ketogenic Diet),將每日攝取碳水化合物的比例從的50%,降低至5%或以下,而攝取的脂肪比例則提加到每天80~90%。強迫減少碳水化合物的攝入,迫使身體燃燒脂肪提供能量。

如果有興趣知道更多關於生酮飲食的文章,可以參考以下2篇…

【延伸閱讀1】:

生酮飲食法是什麼?背後原理、8大優點好處全解析

【延伸閱讀2】:

【2022香港】生酮飲食餐單及食譜,生酮飲食瘦身菜單大全

在初開始的過渡期,會頻繁排尿,及出現類似流感的入酮症狀,如頭痛、抽筋、煩躁、噁心和肌肉痠痛、疲倦等不適則稱作「酮症流感(Keto Flu)」。而頻繁排尿還會可能導致脫水及電解質流失,從而加劇入酮症狀。

酮症流感(Keto Flu)主要是分為以下幾個階段:

「暫時脫水」

胰島素降低會導致本來在身體內的水分排出,加上肝醣減少,水分開始流失

「電解質流失」

電解質會隨水分排走而流失,鉀質及鈉質的總量因而下降,所以會出現脫水無力反應

「身體開始產生「酮體」」

經過大約3日,身體原來可醣類儲備開始用盡,便會產生「酮體」

「身體「燃料」– 代謝模式改變」

由原本「燃醣」變成「燃脂」模式,脂肪成為內臟主要能量來源

酮症流感會持續多久?

通常酮症流感的入酮症狀會很快消失,由數天至2星期,最多也就是1個月。為什麼會導致這種時間差別?最大的因素就是代謝適應能力。代謝能力越好的人,身體轉換能量模式適應時間也會越短。其他可能是由先天基因導致,或是之前的飲食生活方式差異過大導致。

從過去的飲食生活,也可以預測酮流感症狀的嚴重程度。如採取生酮飲食前,已很少吃糖及澱粉類食品,不適症狀會大打折扣。但飲食中碳水的比原來是較高的,症狀可會就越嚴重。

其他生酮副作用,甚至帶來情緒憂鬱?

有研究認為,生酮能增加舒緩壓力的神經傳導物質GABA(r-氨基丁酸)的功能。但對一部分人來說,生酮可以改變情緒,也可能導致憂鬱或負面情緒產生,主要原因包括:

  1. 適應生酮飲食法的階段,初期由「酮流感」帶來的症狀,如頭痛、睡眠障礙、 抽筋、疲倦等,讓情緒變差。
  2. 高脂肪的飲食方法,減少部分營養素吸收。如鋅、鎂、硒不足的話,容易導致憂鬱。
  3. 生酮飲食對三餐限制嚴格,大多需要自行在家煮飯。很多聚會都無法出席,減少社交生活,生活樂趣可能減少。

破解生酮飲食副作用

「肌肉抽筋」

如果常常有抽筋的情況出現,可以多補充鎂質、鉀質以及鈣質,有助放鬆肌肉和控制收縮程度。

鎂質: 堅果、黑朱古力、菠菜

鉀質: 牛油果、堅果、三文魚、蘑菇

鈣質: 杏仁、沙甸魚

「心悸、頭暈」

生酮初期會有大量水分流失,而電解質也會隨之而減少,導致鉀質不足

這種情況可以透過100毫升檸檬汁加點海鹽來舒緩症狀。

「疲倦無力、失眠多夢」

身體感到無力主要是因為熱量攝取不足或是鈉質不足; 神經傳導物質GABA(r-氨基丁酸)亦可以幫助,改善睡眠質素不好的情況。

在無力狀況出現時,把1粒海鹽放在舌底即可,還要定期補充維他命B群來保持活力。

「頭痛、肚餓」

建議增加脂肪攝取比例以及進食次數,減低不適感覺,讓身體更容易適應。

「便秘」

建議減少脂肪攝取比例以及進食更多纖維,有助於腸道蠕動與健康,還可以加強免疫系統。

記得補充足夠水分,每日建議飲水量為至少2.5 – 3 升,亦可以考慮補充益生菌來幫助排便。

*Delish Wellness do not monetize this video. Copyright of this video is not claimed by Delish Wellness. All rights retained by the copyright holder. It will be removed if requested by contacting us.

其他文章

Stay in Touch

如有任何疑問,歡迎以電郵的方式與我們的客戶支援團隊聯絡

Copyright 2022 © All rights Reserved by Delish Wellness Limited