【2022香港】生酮外食餐廳挑選指南 | 看這篇輕鬆解決!

生酮飲食外食

對於我們日常飲食都離不開碳水化合物,主要是受到飲食文化影響,主食是飯類和麵類為主。

生酮飲食外食族想不脫離生酮狀態,這一篇文章就能讓你在便利店以及餐廳輕鬆選擇餐點!

嚴格控制糖/醣分的攝取量

原則一:嚴格控制糖/醣分的攝取量

生酮飲食必須控制含糖/醣食物的進食份量,例如飯類、麵類、麵包、薯仔、栗米、水果、醬汁等等,都需要注意份量。

攝取足夠優質蛋白質

原則二:攝取足夠優質蛋白質

攝取足夠的蛋白質對於進行生酮飲食非常重要,當中以雞蛋及大豆製品為較佳選擇,確保能維持肌肉量。

避免化學添加物與加工食物

原則三: 避免化學添加物與加工食物

採用生酮飲食的人士都是希望體態及健康方面有所提昇,如果進食過多添加物或加工食品,那就剛好相反,所以要多留意包裝成分標籤。

生酮飲食外食早午晚餐單怎麼吃?

「早餐」

在外可以選擇的食物並不多,所以如果有飲咖啡的習慣,建議自製一杯防彈咖啡,另加1至2隻雞蛋(烚或煎的也可以)及蔬菜為早餐的標準配搭。

若果真的需要在外進食早餐的話,可以選擇無糖豆漿、茶葉蛋、煙肉、火腿、沙律配以油醋醬汁。

防彈咖啡
「午餐」

可以在麥當勞購買雞扒凱撒沙律及另外買1樽無糖豆漿,亦可以在餐廳點選動物性蛋白質(肉類和海鮮),湯類可以考慮蔬菜湯或排骨湯。

有一點需要注意的是避免醬汁,要以黑胡椒、蔥蒜及檸檬汁來調味

「晚餐」

到了晚上和朋友有聚會時,可以選擇到火鍋、自助餐、韓式料理、日本料理及西式扒房,這樣點餐就非常方便了

如果有興趣知道更多關於生酮飲食的文章,可以參考以下2篇…

【延伸閱讀1】:

生酮飲食法是什麼?背後原理、8大優點好處全解析

【延伸閱讀2】:

【2022香港】生酮飲食餐單及食譜,生酮飲食瘦身菜單大全

生酮外食餐廳如何選擇餐點?

生酮飲食外食餐廳香港
「火鍋、自助餐」

特別需要注意的是醬汁,沙律醬、芝麻醬、和風醬、咖哩醬、燒烤醬和甜辣醬不要食,可以選擇醬油、黑醋或紅醋代替; 炸衣通常是用麵粉做的,所以炸物亦要避免。

「韓式料理」

豆腐鍋、豬五花肉、牛排、牛舌,雞蛋和蔬菜也可以食,只要是沒有醃過的肉都可以。

不過都要注意蛋白質的攝取量,超標的話會增加血糖水平。

「日式料理」

各種刺身、串燒、燒肉任你挑選,沒有難度!

但炸物需要避免,因為那炸衣就是魔鬼!

「西式扒房」

只要把馬鈴薯等配菜替換成蔬菜,肉類(牛、魚、羊)任你點餐~

生酮飲食出現副作用該如何處理?

如果日常飲食都以碳水化合物為主,建議逐漸降低每日碳水化合物比例,讓身體在過渡期可以更輕鬆面對入酮症狀!

若想找解決副作用的詳細方法可參考以下這篇文章

【延伸閱讀3】:

酮症流感 | 頭痛失眠、 抽筋疲倦,一文解決各種副作用

FAQ // 生酮飲食常見問題

生酮飲食的好處有很多,有助減輕體重、改善癲癇症、改善多囊性卵巢症候群症狀和減少患上代謝症候群(如中央肥胖、高血糖、高血壓、脂肪肝)的風險等等。

但是請注意,過度進行生酮飲食會導致脫髮、失眠、腹瀉甚至出現骨質疏鬆的情況。

在進行生酮飲食前,當然要先了解生酮飲食相關的知識、參考書籍和文獻,確保在一個安全、健康和擁有足夠知識的前題下再進行生酮飲食。如果沒有信心或是不清楚如何著手,可以尋找營養師協助。

記下現時身體的詳細數據,包括體重、腰圍、臀圍,腿圍等等,對比在完成生酮飲食身體質素的前後對比。

如果你有短期想要減輕體重的需要,你可以嘗試生酮飲食,但是如果要長期進行生酮飲食來減輕體重就不是十分建議。

而針對需要控制血糖的人士來說,生酮飲食可以短期內達致控制血糖的成效。

你可以嘗試生酮飲食一至兩周,千萬不要長期過度進行生酮飲食,如需要長期控制體重和保持身體健康還請找營養師協助。

執行生酮飲食要符合熱量攝取的百分比分配:

  • 最多5%碳水化合物攝取
  • 20-25%蛋白質攝取
  • 70-75%脂肪攝取

至於要如何進行生酮飲食和該吃什麼和避免進食什麼等等知識,你可以參考《生酮飲食法餐單》。

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