失眠 (英文:Insomnia)對於都市人來說，絕對會是一個困擾的問題。根據世界衛生組織在2019年發表的研究報告，全球總共有20億人受失眠問題影響，足足佔了約25%的全球人口。相信失眠問題有不少人也經歷過，長期積累下來更會令工作表現以及人際關係帶來深深的影響。
所以，這篇文章將會整理出睡眠的相關資訊 – 睡眠週期、失眠的種類、原因、高危族群以及各種助眠的方法，助你解決失眠如何入睡的問題。希望現在受到失眠問題困擾的你，看過這篇文章後能得到舒緩甚至失眠問題得以解決!
內容目錄
失眠是什麼?
一般來說即指晚上難以入睡、過早或是間歇性睡眠而導致日間活動睡眠不足，就可以被稱為失眠。
如果有興趣知道更多關於睡眠的文章，可以參考以下這幾篇…
【延伸閱讀1】:
【延伸閱讀2】:
【延伸閱讀3】:
失眠原因
失眠有很多原因造成的，除了精神疾病方面之外，日常生活習慣也佔了好大的影響。
- 精神疾病 – 繼發性失眠
例如: 焦慮症、躁狂症、躁鬱症與憂鬱症
- 內臟疾病 – 繼發性失眠
例如: 頭痛、胃酸倒流、心絞痛、糖尿病引起的尿頻等等
- 食物或藥物導致的失眠
例如: 咖啡因、尼古丁、酒精、高血壓藥物、抗憂鬱藥等等
生活因素 | 環境因素 | 心理因素 | 生理因素 |
時差 睡前喝咖啡或是茶類飲品 睡前飲用刺激性飲品 有吸煙習慣 | 睡眠環境太過嘈吵 光線太光 有難聞的氣味 正常性的蚊叮蟲咬，皮膚長期感到痕癢 床褥太硬或太軟，不適合入睡 溫度太冷 溫度太熱 | 過度焦慮症 抑鬱症 緊張 擔心 | 患病 因痛症疼痛 身體不適 咳嗽 尿頻 腎功能異常 甲狀腺功能異常 睡眠窒息症 |
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產品特色
- 不添加化學合成，使用天然植萃的原料
- 日本專利PharmaGABA®(高達20%GABA)
- 漢方素材東方睡果-酸棗仁、黑芝麻素萃取
- 10國專利活性十胜肽，幫助深層放鬆
褪黑激素是什麼?
在認識失眠的種類之前，必需要了解人體的生理時鐘。
究竟是什麼能令人類在日出時開始工作，太陽下山後便開始休息?
這純粹是因為自古以來的習慣或是受某種物質影響而造成的?
其實全部都是與褪黑激素這個物質有關!
褪黑激素的調節
當光線進入眼球後，便會抵達視網膜，神經訊號就會產生，繼而影響到松果體去調節褪黑激素的濃度。
褪黑激素分泌濃度是與光線強度成反比方向!
所以在陽光或燈光之下，褪黑激素便會減少分泌;
相反，在光線微弱的情況，松果體接收神經訊號，提昇褪黑激素的分泌量。
褪黑激素的作用
褪黑激素主要有2個作用:
- 產生睡意，讓人接收到需要休息的訊號
- 調節睡覺時間，確保身體有足夠時間去修復
深層睡眠週期最重要!
睡眠週期種類
睡眠週期可分為2個種類:
- 非快速動眼期 (NREM，Non-rapid eye movements)
眼球基本上不會動，同時心跳率、血壓以及體溫出現下降的情況
深層睡眠會在非快速動眼期的第三期出現，佔了整個睡眠過程約20%
而夢遊會是出現在深層睡眠期間
- 快速動眼期 (REM，Rapid eye movements)
眼球會有轉動的情況，但除了橫隔膜之外的肌肉都是處於放鬆的狀態
這時期雖然大腦會是活躍的，但身體卻無法動彈
大部分的夢境也會出現在快速動眼期
一般來說，整個睡眠過程會有4 – 6 個睡眠週期，而每個睡眠週期大約為90分鐘。
非快速動眼期是佔了整個睡眠過程的75%; 而快速動眼期則佔了25%…
失眠高危族群
剛剛提到導致失眠的4大因素，以下族群會比較高危:
- 長者
- 更年期前期及更年期的女性
- 曾有長期失眠的經歷
- 家族成員有長期失眠情況
- 甚少能進入深層睡眠，起床常疲倦的人士
失眠種類
多夢易醒型失眠
入睡沒有困難，但半夜常常需要去廁所，
長期處於淺眠狀態，時常發夢容易醒來
解決方案:
補充鉀質，維持血液和體液的電解質平衡
建議食物: 牛油果、奇異果、紅棗
清晨早起型失眠
起床時比平時提早2小時或以上，難進入深層睡眠
解決方案:
補充維他命B以及色胺酸，穩定神經系統，維持血清素水平
建議食物: 香蕉、牛奶、糙米、吞拿魚、雞蛋
失眠如何入睡 - 3個快速睡眠呼吸法
3大高效快速入睡法
【斯坦福高效睡眠法】
這種睡眠法重點在睡覺初期的90分鐘，而且需要調節好2大達致熟睡的條件 – 體溫和大腦。
調節體溫的關鍵在於減少身體內外的溫度差別，想做到這個效果可以透過以下方法:
- 睡前90分鐘洗熱水澡
通過40度的水溫先讓體溫上升，然後再迅速下降，從而降低身體內外的溫度差別。
- 熱水泡腳
通過熱水迅速擴張腳部血管，從而降低身體內外的溫度差別。
- 調節室溫
根據相關研究得出28度是我們人體覺得最為舒適，所以室溫保持在22-25度會是較適合的溫度
【4-7-8呼吸法】
這種睡眠法是源自於印度瑜伽的一種呼吸調節法。
透過調整呼吸讓更多氧氣進入肺部，使副交感神經放輕鬆，令人鎮靜下來
步驟：
- 嘴唇微微張開吐氣，將所有氣吐出來
- 嘴巴閉緊，透過鼻子吸氣，心中默數4秒
- 閉氣並默數7秒
- 從嘴巴吐氣，發出呼呼聲，默數8秒
上述動作為一個循環，總共需要進行 4 個循環。
如果你的身體在還沒做完 4 個循環時就放鬆，就可安心入睡。
【漸進式肌肉放鬆 (PMR)】
這種睡眠法原理是收緊特定肌群，然後再放鬆該肌群。
同時亦建議與4-7-8 呼吸法一起運用，助眠功效加倍!
步驟：
- 拉高眉毛 5 秒（收緊前額肌肉）
- 即刻放鬆肌肉，靜待 10 秒鐘。
- 保持微笑5 秒鐘，之後放鬆，並靜待 10 秒。
- 合上眼睛保持 5 秒鐘，之後放鬆，並靜待 10 秒。
- 把頭輕微向後傾斜，面向天花板，保持 5 秒鐘，之後放鬆，並靜待 10 秒。
- 持續上述步驟於全身，將肌肉用力 5 秒鐘後，放鬆並靜待 10 秒。
執行過程中只要感到睡意，便可以去睡覺，不一定要完成所有步驟。
助眠花茶
大自然早已為人類提供天然的藥物，當中有助放鬆神經的花茶:
- 薰衣草 (Lavender)
薰衣草花茶能舒緩神經，減輕頭痛，緩解壓力
- 洋甘菊 (Chamomile)
洋甘菊是公認最能幫助失眠的草本植物，所以很多有關助眠的產品也會有洋甘菊這個成份
而洋甘菊含有大量芹菜素，可以促進大腦調節負責睡眠荷爾蒙的接受器
- 蜂蜜草 (Lemon balm)
擁有強烈的檸檬香氣，有助減低憂慮感及平靜神經系統
食用後可以增加GABA濃度，具有鎮定安神的功效
睡眠耳塞
若果你是一個淺眠、容易被聲音吵醒的人，相信你需要一個高質素防音耳塞。
它可以為你創造舒適平靜的睡眠環境，有助降低噪音的影響。
特別是住在旺區當中，嘈雜聲真的會是好多，半夜被嘈醒真的很不爽!
另外用來應付你枕邊人的打呼聲也是一個好方法!
但在挑選一個合適自己的耳塞時，應該要根據什麼準則呢?
主要可透過3大準則來挑選高質素的耳塞:
- 回彈能力
回彈能力過高
當耳塞膨脹時，便會壓迫外耳道皮膚，長期下來會出現耳痛的情況
回彈能力過低
耳塞不能有效貼近外耳道，會使隔音效果大大降低
- 柔軟程度
長時間配帶耳塞，不夠柔軟的話，會容易磨損皮膚，而長期磨損會引起發炎
- 表面質感
耳塞摸上去的質感也很重要，不宜選擇黏黏的耳塞，長期帶上會很不舒適
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