都市人生活節奏急促，說起能提昇活力的營養補充品，大家很容易就會想起維他命/維生素B。
這篇文章將會一文說清維他命/維生素B的功效、建議攝取量、缺少了會出現什麼症狀、哪些族群特別需要補充以及一些常見問題。
內容目錄
維他命/維生素B是什麼?
維他命/維生素B是一個團隊，每個元素都有各自的功能。
歸納來說，維他命/維生素B能幫助神經傳導、造血、代謝這幾方面。
維他命/維生素B分別有8款:
維他命/維生素B1(硫胺素_Thiamine)
維他命/維生素B2(核黃素_Riboflavin)
維他命/維生素B3(菸鹼酸_Niacin)
維他命/維生素B5(泛酸_Pantothenic acid)
維他命/維生素B6(吡哆醇_ Pyridoxine)
維他命/維生素B7(生物素_Biotin)
維他命/維生素B9(葉酸_ Folate/Folic Acid)
維他命/維生素B12(鈷胺素_Cobalamin)
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8款維他命/維生素B功效作用及建議攝取劑量
維他命/維生素 | 功效作用 | 建議攝取劑量 |
B1 | 維持肌肉協調和神經傳導 維持體內水分的平衡 細胞的分裂、發育功能 | 1.2毫克 |
B2 | 有助脂肪代謝 維持黏膜的修復作用 促進皮膚、頭髮及指甲生長 | 1.3毫克 |
B3 | 維護腸道消化的正常運作 降低膽固醇、擴張血管 具有安定神經的功效 | 14-16毫克 |
B5 | 維持血液循環暢通 增強人體免疫系統 改善頭髮缺乏光澤情況 | 5毫克 |
B6 | 人體製造抗體、紅血球、白血球中必要物質 預防及改善失眠 | 1.5-1.6毫克 |
B7 | 增加頭髮的彈性 幫助穩定血糖水平 有助於緩和失眠和憂鬱症 | 30微克 |
B9 | 促進紅血球的生成 | 400微克 |
B12 | 保護神經細胞 促進紅血球的生成 協助醣類、蛋白質和脂肪代謝 | 2.4微克 |
缺少維他命/維生素B會怎樣?6大症狀你要知!
當身體裡維他命B不足時，身體便無法有效運用能量。
因為維他命B是能量代謝轉換的必需元素，所以缺乏時身體會容易疲倦。
維他命B用來協助製造血清素，而血清素負責維持情緒穩定。
缺乏維他命B2以及B7也會造成皮膚乾燥、頭髮掉落及口腔黏膜發炎等問題。
維他命B12負責製造紅血球、神經細胞，這情況常見於長者，主要因為胃酸分泌變少.
維他命B6、B9、B12參與血紅素的形成，缺少會導致貧血，從而造成頭暈情況。
維他命B6、B9、B12可以有效預防動脈硬化、心肌梗塞以及中風等心血管疾病。
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哪些族群特別需要維他命/維生素B
維他命B常見於穀類、深綠色蔬菜等食物，但以下組別亦需要特別攝取維他命B群，維持身體更大的需求:
- 採用低熱量或是生酮飲食人士(攝取量不足)
- 純素食者(維他命B12攝取量較低)
- 酗酒人士(肝臟排毒需要維他命B群)
- 懷孕婦女(補足寶寶紅血球的生成需要)
- 長者及消化功能不良人士(胃酸分泌不足)
維他命B如何攝取?
- 維他命B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、粟米等及瘦肉中。
- 維他命B2：牛奶、雞蛋、乳製品、肝臟、蜆和深綠色蔬菜
- 維他命B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、雞蛋、豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
- 維他命B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蜆、魚類、雞蛋及乳製品。
維他命B雜副作用
維他命B會導致皮膚泛紅?
因為菸鹼酸(Niacin)具有血管擴張的作用，所以有機會出現皮膚泛紅的情況。
晚上食用維他命B會影響睡眠嗎?
睡前食用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的情況。
但食用高劑量的維他命B1、B6，則會可能影響睡眠。
當過量食用維他命B雜，有機會導致嘔吐、皮膚出疹、皮膚光敏性反應、高血糖，甚至出現肝臟損傷等副作用。
FAQ // 藜麥綜合B群產品常見問題
為何食用維他命B，尿尿是黃色?
原因是維他命B2溶在水中會呈現螢光黃色
所以尿尿變螢光黃色，正正是代表維他命B有被腸道吸收!
維他命B有分長效型與緩釋型?
長效型: 代謝時間較長，所以在體內時間會較久，一般劑量也會更高
緩釋型: 維他命B慢慢釋放出來，長期提供維他命B基本份量
維他命B真的有提神作用?
若要說維他命B有提神作用，這真的是有點誇張。
維他命B是協助酵素代謝營養素的輔酶，所以因缺乏維他命B而補充的話，確實是可以幫助補充體力。
食用單一維他命B還是維他命B群較好?
單一成分難以幫助能量代謝，還是建議食用維他命B群。
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