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【薑黃素推薦】薑黃素功效與副作用

薑黃素功效

薑黃素功效用途廣泛,是一種原產於亞洲熱帶地區的薑科植物,在印度使用歷史已有2500年。薑黃內含有薑黃素(英文: Curcumin) ,具有強效消炎作用。

若果你有高血脂或高血糖症狀的人士,這篇文章所介紹的薑黃素會能夠幫助你穩定情況。

這篇文章將會提及薑黃素功效與好處、薑黃素副作用、哪些人士可能不適合吃薑黃素,最後還會把薑黃素推薦準則分享給各位讀者們!

薑黃是什麼?

現時薑黃主要磨成粉後,用作為香料。

當中最為珍貴的就是類薑黃素,因為類薑黃素具有很多保健功效。

類薑黃素佔薑黃當中的2 – 4%,所以一般情況從食物中攝取的薑黃素都是不足以提供保健的效果,加上薑黃素難以被人體吸收,所以建議從營養補充品補充。

薑黃素功效與好處

抗氧化與抗發炎作用

薑黃素具有不同的健康功效,主要是由於抗氧化與抗發炎的特性

薑黃素擁有降低氧化壓力的能力,可以大量提昇身體內超氧化物歧化酶 (Superoxide Dismutase)以及穀胱甘肽過氧化物酶 (Glutathione Peroxidase)的含量。

薑黃素通常會透過3個機制來對抗自由基,例如超氧化物歧化酶、過氧化氫酶及穀胱甘肽過氧化物酶:

  1. 中和活性氧(ROS)及活性氮(RNS)
  2. 抑制活性氧分子生成酶 (例如: 脂氧合酶及黃嘌呤氧化酶)
  3. 清除超氧化氫

第3項的功能如同維他命E一樣,薑黃素是一個強效清除性抗氧化物。

很多長期疾病已被證實是與身體長期處於發炎狀態有關,例如:

  • 阿茲海默症
  • 帕金森氏症
  • 多發性硬化症
  • 癲癇症
  • 代謝症候群
  • 關節炎
  • 焦慮症
  • 憂鬱症
Turmeric drink_C

舒緩關節炎

關節炎早期時並沒有歸類為炎症反應,只是屬於退化問題,但現時已被確認為與炎症反應有關。

研究指出每日服用1500mg類薑黃素(curcuminoid)以及5mg胡椒鹼(piperine),並實行6個星期,參與者在痛楚量表或視覺類比量表(Visual Analogue Scale: VAS)上表示數值大幅下降,代表關節炎所造成的痛楚程度大減。

一個系統性文獻顯示每日服用1000mg 薑黃素,並實行8 – 12個星期可以降低關節炎症狀,效果與布洛芬(ibuprofen)以及雙氯芬酸鈉(diclofenac sodium)相若,而且副作用較少出現。

代謝症候群患者

代謝症候群當中包括胰島素阻抗、高血糖、高血壓、高血脂以及中央肥胖,特別是內臟脂肪過多。

薑黃素可以有效改善胰島素敏感度、抑制脂肪新生(減肥)、降低血壓以及發炎程度

一項研究使用1000mg薑黃素以及10mg黑胡椒鹼,並實行了8個星期,結果顯示這個配方對於代謝症候群患者的血脂、膽固醇以及C反應蛋白等生物指標有明顯幫助。

健康人士

一項研究指出40 – 60歲的參與者每日進食80mg薑黃素(curcumin),為期4個星期。

結果顯示可以降低血脂以及提昇一氧化氮含量(nitrous oxide),而且腦退化和肝臟發炎指標都出現下降情況。

研究當中60名60 – 85歲的健康人士服用80mg薑黃素可以提昇專注力和記憶力

研究證實服用400mg薑黃素可以減少運動後所需的恢復時間,亦可以減輕重量訓練後帶來的疼痛感。

研究指出服用500mg薑黃素及5mg黑胡椒鹼有助穩定焦慮症的情況。

薑黃素副作用

歐洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)所定立的每日薑黃素攝取建議量為0 – 3mg/kg (例如: 70kg成年人士 = 210mg)。

曾有研究提及7名參與者在服用500 – 12000mg薑黃素後出現不適反應,例如:腹瀉、頭痛、皮疹和糞便呈黃色。

另一項研究提及數名參與者在服用450 – 3600mg薑黃素後出現鹼性磷酸酶以及乳酸脫氫酶大幅上昇的情況。

除了這兩個實驗參與者出現不良反應之外,其他同類型研究並沒有出現嚴重副作用。

什麼人可能不適合吃薑黃素?

胃酸倒流、胃潰瘍人士

薑黃粉對胃黏膜具刺激性,亦有機會導致胃食道逆流惡化

膽結石、膽管堵塞人士

薑黃素會促進膽囊收縮,膽結石不能如常排出,導致膽囊炎

貧血人士

薑黃素會與鐵質結合,減低鐵質吸收率

孕婦或有凝血問題人士

服用過多的薑黃素會降低凝血功能

糖尿病患者

薑黃素具有穩定血糖的功效,配合降血糖藥物,有機會導致低血糖的情況出現,所以需多加注意。

薑黃素推薦準則

第一點需要知道的是薑黃粉(Turmeric)並不等於薑黃素(Curcumin),薑黃素是取自薑黃的,而薑黃當中只有約3%的成分是薑黃素。

薑黃素亦可再細分成3種成分:

薑黃素C1(Curcumin)

薑黃素C2 (Demethoxycurcumin)

薑黃素C3 (Bisdemethoxycurcumin)

Turmeric with black pepper_C

而這3種成分當中最有健康功效是薑黃素C3 (Bisdemethoxycurcumin)!

人體本身很難吸收薑黃素,所以需要黑胡椒鹼來提高20倍的生物可利用率,約5 – 10毫克即可。

進食薑黃素之前,最好先吃含有脂肪的食物,這樣會有助提昇吸收率。

薑黃素推薦準則1: 要選擇含有愈多C3 Complex的薑黃素產品!

薑黃素推薦準則2: 要選擇含有黑胡椒鹼(Piperine)的薑黃素產品!

薑黃素推薦準則3: 要選擇由原條薑黃根部提煉的薑黃素產品!

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