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【失眠如何入睡】失眠必學3個入睡法

失眠 (英文:Insomnia)對於都市人來說,絕對會是一個困擾的問題。

根據世界衛生組織在2019年發表的研究報告,全球總共有20億人受失眠問題影響,足足佔了約25%的全球人口。

相信失眠問題有不少人也經歷過,長期積累下來更會令工作表現以及人際關係帶來深深的影響。

所以,這篇文章將會整理出睡眠的相關資訊 – 睡眠週期、失眠的種類、原因、高危族群以及各種助眠的方法,助你解決失眠如何入睡的問題。

希望現在受到失眠問題困擾的你,看過這篇文章後能得到舒緩甚至失眠問題得以解決!

3大高效入睡法

【斯坦福高效睡眠法】

這種睡眠法重點在睡覺初期的90分鐘,而且需要調節好2大達致熟睡的條件 – 體溫和大腦。

調節體溫的關鍵在於減少身體內外的溫度差別,想做到這個效果可以透過以下方法:

  • 睡前90分鐘洗熱水澡

通過40度的水溫先讓體溫上升,然後再迅速下降,從而降低身體內外的溫度差別。

  • 熱水泡腳

通過熱水迅速擴張腳部血管,從而降低身體內外的溫度差別。

  • 調節室溫

根據相關研究得出28度是我們人體覺得最為舒適,所以室溫保持在22-25度會是較適合的溫度

Meditation

【4-7-8呼吸法】

這種睡眠法是源自於印度瑜伽的一種呼吸調節法。

透過調整呼吸讓更多氧氣進入肺部,使副交感神經放輕鬆,令人鎮靜下來

步驟:

  1. 嘴唇微微張開吐氣,將所有氣吐出來
  2. 嘴巴閉緊,透過鼻子吸氣,心中默數4秒
  3. 閉氣並默數7秒
  4. 從嘴巴吐氣,發出呼呼聲,默數8秒

上述動作為一個循環,總共需要進行 4 個循環。

如果你的身體在還沒做完 4 個循環時就放鬆,就可安心入睡。

【漸進式肌肉放鬆 (PMR)】

這種睡眠法原理是收緊特定肌群,然後再放鬆該肌群。

同時亦建議與4-7-8 呼吸法一起運用,助眠功效加倍!

步驟:

  1. 拉高眉毛 5 秒(收緊前額肌肉)
  2. 即刻放鬆肌肉,靜待 10 秒鐘。
  3. 保持微笑5 秒鐘,之後放鬆,並靜待 10 秒。
  4. 合上眼睛保持 5 秒鐘,之後放鬆,並靜待 10 秒。
  5. 把頭輕微向後傾斜,面向天花板,保持 5 秒鐘,之後放鬆,並靜待 10 秒。
  6. 持續上述步驟於全身,將肌肉用力 5 秒鐘後,放鬆並靜待 10 秒。

執行過程中只要感到睡意,便可以去睡覺,不一定要完成所有步驟。

Rule of healthy sleep

助眠花茶

大自然早已為人類提供天然的藥物,當中有助放鬆神經的花茶:

  1. 薰衣草 (Lavender)

薰衣草花茶能舒緩神經,減輕頭痛,緩解壓力

  1. 洋甘菊 (Chamomile)

洋甘菊是公認最能幫助失眠的草本植物,所以很多有關助眠的產品也會有洋甘菊這個成份

而洋甘菊含有大量芹菜素,可以促進大腦調節負責睡眠荷爾蒙的接受器

  1. 蜂蜜草 (Lemon balm)

擁有強烈的檸檬香氣,有助減低憂慮感及平靜神經系統

食用後可以增加GABA濃度,具有鎮定安神的功效

睡眠耳塞

若果你是一個淺眠、容易被聲音吵醒的人,相信你需要一個高質素防音耳塞。

它可以為你創造舒適平靜的睡眠環境,有助降低噪音的影響。

特別是住在旺區當中,嘈雜聲真的會是好多,半夜被嘈醒真的很不爽!

另外用來應付你枕邊人的打呼聲也是一個好方法!

但在挑選一個合適自己的耳塞時,應該要根據什麼準則呢?

主要可透過3大準則來挑選高質素的耳塞:

  1. 回彈能力

回彈能力過高

當耳塞膨脹時,便會壓迫外耳道皮膚,長期下來會出現耳痛的情況

回彈能力過低

耳塞不能有效貼近外耳道,會使隔音效果大大降低

  1. 柔軟程度

長時間配帶耳塞,不夠柔軟的話,會容易磨損皮膚,而長期磨損會引起發炎

  1. 表面質感

耳塞摸上去的質感也很重要,不宜選擇黏黏的耳塞,長期帶上會很不舒適

睡眠週期

在認識失眠的種類之前,必需要了解人體的生理時鐘。

究竟是什麼能令人類在日出時開始工作,太陽下山後便開始休息?

這純粹是因為自古以來的習慣或是受某種物質影響而造成的?

其實全部都是與褪黑激素這個物質有關!

Sleep cycle

褪黑激素的調節

當光線進入眼球後,便會抵達視網膜,神經訊號就會產生,繼而影響到松果體去調節褪黑激素的濃度。

褪黑激素分泌濃度是與光線強度成反比方向!

所以在陽光或燈光之下,褪黑激素便會減少分泌;

相反,在光線微弱的情況,松果體接收神經訊號,提昇褪黑激素的分泌量。

褪黑激素的作用

褪黑激素主要有2個作用:

  1. 產生睡意,讓人接收到需要休息的訊號
  2. 調節睡覺時間,確保身體有足夠時間去修復
Sleep Cycle

睡眠週期種類

睡眠週期可分為2個種類:

  1. 非快速動眼期 (NREM,Non-rapid eye movements)

眼球基本上不會動,同時心跳率、血壓以及體溫出現下降的情況

深層睡眠會在非快速動眼期的第三期出現,佔了整個睡眠過程約20%

而夢遊會是出現在深層睡眠期間

 

  1. 快速動眼期 (REM,Rapid eye movements)

眼球會有轉動的情況,但除了橫隔膜之外的肌肉都是處於放鬆的狀態

這時期雖然大腦會是活躍的,但身體卻無法動彈

大部分的夢境也會出現在快速動眼期

一般來說,整個睡眠過程會有4 – 6 個睡眠週期,而每個睡眠週期大約為90分鐘。

非快速動眼期是佔了整個睡眠過程的75%; 而快速動眼期則佔了25%…

失眠種類

多夢易醒型

入睡沒有困難,但半夜常常需要去廁所,

長期處於淺眠狀態,時常發夢容易醒來

解決方案:

補充鉀質,維持血液和體液的電解質平衡

建議食物: 牛油果、奇異果、紅棗

焦慮爆肝型

趕工連續24小時沒有休息,在床上眼光光不能入睡,

腦部不斷運轉思考,無法停止

解決方案:

補充維他命D,提昇活力,降低疲倦感

建議食物: 牛奶、菇類、三文魚、雞蛋

清晨早起型

起床時比平時提早2小時或以上,難進入深層睡眠

解決方案:

補充維他命B以及色胺酸,穩定神經系統,維持血清素水平

建議食物: 香蕉、牛奶、糙米、吞拿魚、雞蛋

Insomnia

入睡困難型

躺在床上多於30分鐘,甚至1小時也不可入睡。

需減少睡前思考過多的情況

解決方案:

補充鎂質,幫助肌肉放鬆

補充鈣質,抑制腦神經興奮程度

建議食物: 南瓜籽、芝麻、豆腐、西蘭花、杏仁

失眠原因

失眠有很多原因造成的,除了精神疾病方面之外,日常生活習慣也佔了好大的影響。

  1. 精神疾病 – 繼發性失眠

例如: 焦慮症與憂鬱症

  1. 內臟疾病 – 繼發性失眠

例如: 頭痛、胃酸倒流、心絞痛、糖尿病引起的尿頻等等

  1. 食物或藥物導致的失眠

例如: 咖啡因、尼古丁、酒精、高血壓藥物、抗憂鬱藥等等

失眠高危族群

剛剛提到導致失眠的3大因素,以下族群會比較高危:

  1. 長者
  2. 更年期前期及更年期的女性
  3. 曾有長期失眠的經歷
  4. 家族成員有長期失眠情況
  5. 甚少能進入深層睡眠,起床常疲倦的人士

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