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【間歇性斷食法】間歇性斷食原理攻略大全

間歇性斷食法

坊間流行的飲食方法層出不窮,要說近年最為熱門的飲食法,一定會提及到地中海飲食、生酮飲食以及間歇性斷食。尤其是168斷食法最為熱門。

這篇文章會集中講解間歇性斷食法 – 優點與好處、缺點與副作用、需要注意的細節以及斷食會否影響增肌效果。

當你看過這篇文章後,你便會了解到斷食的完整攻略以及成功的關鍵。

嚴格來說,間歇性斷食 (英文: intermittent fasting) 並不是一種飲食方法,而是一種飲食習慣。

因為間歇斷食是指在一天中的特定時間完成當日所有餐點,在特定時間之外便不能吃下任何有熱量的食物或飲料。

首先我們要知道人體的能量消耗會先從血液中的葡萄糖開始消耗。而當血液中的葡萄糖即將消耗完的時候,由於葡萄糖不足,肝臟就會分解肝醣並釋放出葡萄糖來維持血糖水平。而在8至12小時後肝臟釋出的肝醣也會消耗完,你在這個時候開始身體才會正式消耗脂肪

所以,間歇性斷食法其實就是利用這個原理來進行減肥等活動,在斷食期間,胰島素將會逐漸下降,葡萄糖和肝醣皆被身體消耗完畢後,身體才能開始進入「燃脂」機制。斷食者手無需過分抑制自己所進食的食物,只需要留意攝取的熱量多少就能消耗脂肪。

Ketones as fuel

間歇性斷食法 – 好處

斷食可以為我們身體帶來7大好處:

  1. 降低胰島素,減少囤積脂肪
  2. 提升胰島素敏感度
  3. 降低發炎程度
  4. 降低血壓
  5. 增加細胞修復時間
  6. 抗氧化 / 抗衰老
  7. 提升血糖及脂肪代謝能力

所以就算你平常有很多事情需要處理,沒時間自行準備餐點,這個飲食習慣也能輕鬆助你維持身材以及健康。

間歇性斷食法 – 壞處

斷食對於一般健康人士不會有風險,但是糖尿病患者便需要特別注意。

若果想實行斷食,可以先與你自己的主治醫師討論,調整糖尿病藥物的劑量再實行。

 

唯一一個要特別提及的副作用就是有機會出現頭痛的情況…

解決方案: 注意水分的補充 (體重每公斤乘以35cc清水來計算),亦可在水中加入少量岩鹽或海鹽。

間歇性斷食怎麼實行?

重點: 選擇自己能持續進行的飲食習慣,預計可持續實行4個月為標準!

常見的斷食習慣分為兩大類 :

  • 每日限時(16:8斷食法)
  • 擇日斷食 (5:2 斷食法)
  • 隔日斷食 (1:1 斷食法)

 

進食份量 – 男性 (1800Kcal)、女性 (1500Kcal)為最低建議要求。

16:8斷食法

一個典型的斷食選擇,一天選擇8小時進食,另外的16小時禁食,簡單來說就是把一天需要進食的食物壓縮在八個小時內完全進食,而其餘16小時則不進食或食用不含熱量的食物。

當然你初初開始進行間歇性斷食的時候,可以選擇10小時進食,另外的14小時禁食,更容易實行你的斷食計劃。

5:2斷食法

每週選擇其中2日只進食500Kcal,而其餘5日則如常進食

5:2 IF Diet

1: 1 斷食法

一日如常進食,另一日不進食

這個會較難實行,可嘗試16:8斷食法或5:2斷食法

而當中的飲食方法也可搭配地中海飲食、得舒飲食、低碳飲食或生酮飲食!

間歇性斷食法 – 餐點建議

斷食後的第一餐:

應以蔬菜(1碗)及少量高脂的蛋白質(約3安士)開始進食

不宜在第一餐以脂肪搭配碳水化合物,因為會大幅增加胰島素的分泌

斷食後的第二餐:

應以優質碳水化合物(1碗)為主,配以低脂的肉類或豆類

斷食後的第三餐:

應以優質碳水化合物(1個或半碗),配以蔬菜和蛋白質及少量脂肪

這個餐盤按2(蔬菜):1(蛋白質):1(碳水化合物)的比例來分配

運動後的餐點:

建議以優質碳水化合物配以1-2份蛋白質來提昇胰島素,幫助合成代謝過程

16:8 IF Diet

間歇性斷食法 – 常見疑問

禁食期間 – 可選擇的食物或飲料列表

蘋果醋

茶類

膳食纖維

咖啡

檸檬汁

無糖杏仁奶

清水

外源性生酮產品

海鹽

電解質補充劑

甜菊葉

MCT油

對於間歇性斷食法初學者有什麼建議?

由於斷食法與正常在香港生活的人們飲食習慣大相逕庭,初學者一般初初很難適應連續16至18小時不進食,所以如果你是剛開始接觸間歇性斷食法,可以先從斷食12小時開始,再慢慢將斷食時間拉長直至達致斷食16至18小時為止。

斷食適合增肌人士嗎?

由於胰島素在斷食期間會慢慢地下降,抑制合成代謝。

肌肉量較難增長,所以間歇性斷食並不適合想增肌的人士。反而對於減脂、保持肌肉量方面有所幫助。

斷食會令肌肉量降低嗎?

進行間歇性斷食法期間不會造成肌肉流失,反而會是能保持肌肉量

這是全靠在斷食期間,腎上腺素、生長激素的提昇及細胞自噬作用加速修復和更新。

16:8 IF Time change

斷食會令新陳代謝減慢嗎?

斷食會提升腎上腺素分泌,率先燃燒血糖以及肝醣。

所以進行短時間的斷食,代謝反而還會提升,不易囤積脂肪

斷食需要吃多少蛋白質?

研究顯示至少進食以每公斤體重乘以1.2克的蛋白質有助維持肌肉量。

什麼病患者不適合斷食?

主要都是建議糖尿病患者先行諮詢醫師。

至於高血脂或高血壓患者進行斷食法並沒有太大風險。

還有一種情況就是容易腸胃不適人士 (例如:胃脹、胃痛、胃酸倒流)也不建議!

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