坊間流行的飲食方法層出不窮，要說近年最為熱門的飲食法，一定會提及到地中海飲食、生酮飲食以及間歇性斷食。尤其是168斷食法最為熱門。
這篇文章會集中講解間歇性斷食法 – 優點與好處、缺點與副作用、需要注意的細節以及斷食會否影響增肌效果。
當你看過這篇文章後，你便會了解到斷食的完整攻略以及成功的關鍵。
內容目錄
168斷食法 - 原理介紹
嚴格來說，間歇性斷食 (英文: intermittent fasting) 並不是一種飲食方法，而是一種飲食習慣。
因為間歇斷食是指在一天中的特定時間完成當日所有餐點，在特定時間之外便不能吃下任何有熱量的食物或飲料。
人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。
一般人的身體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂肪並分解出酮體來為身體提供能量。
所以，間歇性斷食法其實就是利用這個原理來進行減肥等活動，在斷食期間，胰島素將會逐漸下降，葡萄糖和肝醣皆被身體消耗完畢後，身體才能開始進入「燃脂」機制。斷食者手無需過分抑制自己所進食的食物，只需要留意攝取的熱量多少就能消耗脂肪。
168斷食法 - 好處
斷食可以為我們身體帶來7大好處:
- 降低胰島素，減少囤積脂肪
- 提升胰島素敏感度
- 降低發炎程度
- 降低血壓
- 增加細胞修復時間
- 抗氧化 / 抗衰老
- 提升血糖及脂肪代謝能力
所以就算你平常有很多事情需要處理，沒時間自行準備餐點，這個飲食習慣也能輕鬆助你維持身材以及健康。
168斷食法 - 壞處
斷食對於一般健康人士不會有風險，但是糖尿病患者便需要特別注意。
若果想實行斷食，可以先與你自己的主治醫師討論，調整糖尿病藥物的劑量再實行。
唯一一個要特別提及的副作用就是有機會出現頭痛的情況…
解決方案: 注意水分的補充 (體重每公斤乘以35cc清水來計算)，亦可在水中加入少量岩鹽或海鹽。
間歇性斷食怎麼實行?
重點: 選擇自己能持續進行的飲食習慣，預計可持續實行4個月為標準!
常見的斷食習慣分為兩大類 :
- 每日限時(16:8斷食法)
- 擇日斷食 (5:2 斷食法)
- 隔日斷食 (1:1 斷食法)
進食份量 – 男性 (1800Kcal)、女性 (1500Kcal)為最低建議要求。
16:8斷食法
一個典型的斷食選擇，一天選擇8小時進食，另外的16小時禁食，簡單來說就是把一天需要進食的食物壓縮在八個小時內完全進食，而其餘16小時則不進食或食用不含熱量的食物。
當然你初初開始進行間歇性斷食的時候，可以選擇10小時進食，另外的14小時禁食，更容易實行你的斷食計劃。
5:2斷食法
每週選擇其中2日只進食500Kcal，而其餘5日則如常進食
間歇性斷食法 – 餐點建議
斷食後的第一餐:
應以蔬菜(1碗)及少量高脂的蛋白質(約3安士)開始進食
不宜在第一餐以脂肪搭配碳水化合物，因為會大幅增加胰島素的分泌
斷食後的第二餐:
應以優質碳水化合物(1碗)為主，配以低脂的肉類或豆類
斷食後的第三餐:
應以優質碳水化合物(1個或半碗)，配以蔬菜和蛋白質及少量脂肪
這個餐盤按2(蔬菜):1(蛋白質):1(碳水化合物)的比例來分配
運動後的餐點:
建議以優質碳水化合物配以1-2份蛋白質來提昇胰島素，幫助合成代謝過程
FAQ // 間歇性斷食法常見問題
168斷食期間能吃什麼？
禁食期間 – 可選擇的食物或飲料列表
蘋果醋 | 茶類 |
膳食纖維 | 咖啡 |
檸檬汁 | 無糖杏仁奶 |
清水 | 外源性生酮產品 |
海鹽 | 電解質補充劑 |
甜菊葉 | MCT油 |
斷食多久開始燃燒脂肪?
必須要等人體的肝糖都消耗光了以後，才會開始燃燒脂肪。肝糖足以供給人體使用的時間，就是要12小時，所以斷食一定要超過12小時才有燃燒脂肪
間歇性斷食法 - 常見疑問
對於間歇性斷食法初學者有什麼建議？
由於斷食法與正常在香港生活的人們飲食習慣大相逕庭，初學者一般初初很難適應連續16至18小時不進食，所以如果你是剛開始接觸間歇性斷食法，可以先從斷食12小時開始，再慢慢將斷食時間拉長直至達致斷食16至18小時為止。
斷食適合增肌人士嗎?
由於胰島素在斷食期間會慢慢地下降，抑制合成代謝。
肌肉量較難增長，所以間歇性斷食並不適合想增肌的人士。反而對於減脂、保持肌肉量方面有所幫助。
斷食需要吃多少蛋白質？
研究顯示至少進食以每公斤體重乘以1.2克的蛋白質有助維持肌肉量。
什麼病患者不適合斷食?
主要都是建議糖尿病患者先行諮詢醫師。
至於高血脂或高血壓患者進行斷食法並沒有太大風險。
還有一種情況就是容易腸胃不適人士 (例如:胃脹、胃痛、胃酸倒流)也不建議!
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