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【奧米加3脂肪酸】魚油功效、好處與副作用

Omega 3 fatty acids food sources

不飽和脂肪酸主要有兩種 – 奧米加3脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)以及奧米加6脂肪酸(Omega-6 Fatty Acids)。

現時發現的奧米加3脂肪酸亦主要再分為3種 – DHA、EPA、ALA,DHA以及EPA是動物來源,例如深海魚;而ALA則來自植物,例如奇亞籽、亞麻籽等….

這系列文章會分享深海魚油功效與好處、副作用與注意事項、推薦哪些人士服用魚油、應該如何吃及建議劑量會是多少、優質魚油挑選的準則、食物來源以及藥物的交互作用。

DHA & EPA

深海魚油是什麼?

深海魚油當中有30%是奧米加3脂肪酸,70%是由其他脂肪組成,而那30%主要是DHA以及EPA。

DHA (Docosahexaenoic acid) 是組成精子、視網膜、大腦皮層的重要物質;

EPA (Eicosapentaenoic acid) 會參與凝血作用以及減低細胞發炎。

動物來源的奧米加3脂肪酸會比植物來源的奧米加3脂肪酸更加容易被人體吸收利用。

而魚油當然是從魚的脂肪提煉出來的,主要來自鯡魚、吞拿魚、鳀魚、鯖魚。

美國心臟協會建議每周進食1至2份深海魚,因為奧米加3脂肪酸可以提供很多不同的健康功效。

如果你無法每周進食1至2份深海魚,可以考慮服用高純度(80%或以上)的魚油

魚油功效

深海魚油功效與好處

降低慢性發炎程度

身體長期處於發炎狀態,會大大增加患上疾病的機會,特別是代謝症候群

慢性發炎會令細胞老化,身體自然會加速衰老,血管出現硬化等等情況….

而魚油當中的奧米加3脂肪酸可以減低發炎反應,從而令細胞組織得到充分的修復。

保護心血管

深海魚油功效早已被證實可以降低血脂濃度、預防硬塊在動脈內壁積聚、軟化血管從而減低血壓

在2019年9月出版的JAHA期刊發表一項研究指出魚油可以有效降低患上心臟病的風險以及其死亡率。

穩定血壓

研究指出每日攝取700毫克EPA及DHA,可以幫助降低血壓多達5mmHg。

改善骨質密度

由於日常飲食攝取過多的奧米加6脂肪酸,導致奧米加3脂肪酸與奧米加6脂肪酸的比例出現失衡,研究結果顯示骨質密度過低是與奧米加脂肪酸比例有關。

支援眼部健康

深海魚油有效降低老年性黃斑病變的患病機率,而且奧米加3脂肪酸對於舒緩乾眼症症狀有一定幫助

減低哮喘及過敏風險

在懷孕第三期期間服用魚油可以減低7%嬰兒患上哮喘以及過敏風險

另外,一項系統性研究集合了1119份相關研究,其結果得出由6至9個月大開始每周進食一份含豐富奧米加3脂肪酸的小孩,可以大大減低哮喘的發病率長達至4歲半,而8至14歲的小孩亦同樣會有相同的保護。

改善認知能力以及抑鬱症症狀

深海魚油能改善51至72歲健康人士的認知能力,而此研究只是用了5周作實驗。

若果血液中含有高濃度的奧米加3脂肪酸,就能降低患有抑鬱症和焦慮症的的風險

多發性硬化症

多發性硬化症是一種自身免疫疾病,會影響中樞神經系統,導致髓鞘(Myelin sheath)退化。

而深海魚油當中的奧米加3脂肪酸對多發性硬化症有明顯的幫助

改善非酒精性脂肪肝

研究顯示服用魚油可以降低ALT肝酵素,但對AST以及GGT未有發現幫助,而且非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪量有所減少。

縮減腰圍

雖然現時未能證實可以讓超重或痴肥人士作為減脂用途,但是若配合改善飲食習慣再加上服用魚油,就可以減少腹部脂肪、縮減腰圍以及降低腰臀比例。

服用深海魚油副作用注意事項

副作用

服用深海魚油丸基本很少會出現副作用,是一款好處甚多而安全的營養補充品。

若果服用過多魚油導致的副作用如下:

  • 嗝氣有魚腥味
  • 口臭
  • 消化不良
  • 腹瀉、軟便
  • 噁心、嘔吐
  • 胃酸倒流
  • 皮疹

若想減低出現副作用的情況,可以選擇飯後服用或冷藏後服用。

服用高劑量魚油亦可能出現腸胃脹氣等腸胃道副作用。

注意事項

  1. 魚油建議攝取量: 每日不多於3000mg
  2. 每天使用超過 3000mg 奧米加3脂肪酸可能會增加流血不止的風險。
  3. 雖然魚油經過提煉,正常不會殘留蛋白質,但對於魚類或海鮮過敏的人仍需謹慎使用。
  4. 魚油不建議與高劑量膳食纖維一起服用,因為纖維有吸附的特質,容易被結合並直接排出體外。
  5. 魚油其實是可以與鈣片一起食用,因為謠傳一起服用可能會產生皂化作用,更容易造成腸胃不適。若果你依然擔心的話,兩款可以分隔兩小時服用。

 

不過你要知道產生皂化作用所需的3大條件……

1.  油脂

2.  強鹼

3.  高溫

深海魚油是油脂,第一個條件成立!

現時市面的鈣片產品多為中性或弱鹼性,這不符合第二個條件!

人類的正常體溫為36.5 – 37.5度,而皂化作用需要70度或以上,因此第三個條件也不符合!

結論: 不會產生皂化作用!

 

為何會出現腸胃不適症狀呢?

主要因為多數鈣片產品當中都含有氧化鎂 (Magnesium oxide),這會導致軟便情況,但只要每天不要服用超過300 – 400mg的鎂質都不會造成這情況。

另外,服用高劑量魚油亦可能出現腸胃脹氣等腸胃道副作用。

誰應被推薦服用深海魚油? 怎麼吃?劑量會是多少!

服用深海魚油建議族群

  • 心血管疾病患者
  • 代謝症候群患者(高血壓、高血脂、高血糖)
  • 腦部相關功能支援(記憶力衰退、高度用腦的學生和上班族)
  • 計畫懷孕、懷孕中的孕婦以及正在哺乳的媽媽
  • 期望改善慢性發炎症狀的人士

魚油怎麼吃?

由於深海魚油是脂溶性的,因此需要在飯後服用,整體吸收效果會是更好!

至於要吃多少粒,取決於魚油產品的Omega-3濃度含量。

建議選擇DHA及EPA的總量達80%或以上純度的魚油!

魚油純度要如何計算? 可參考以下公式:

(DHA及EPA總量)/魚油丸總重量 x 100%

Omega-3脂肪酸建議劑量

美國心臟協會: 每日至少1000mg的EPA及DHA (心血管疾病); 2000 – 4000mg (高血脂)的Omega-3脂肪酸

孕婦: 每日至少650mg的Omega-3脂肪酸而當中有300mg的DHA

一般保健: 每日1100mg (18歲或以上女士); 1600mg(18歲或以上男士) 的Omega-3脂肪酸

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