【胰島素阻抗】暴食型肥胖種類及相關減肥方法

減肥方法

不少都市人無論是進食時間及進食份量都出現失衡現象,這也是大部分人在40歲開始就出現健康問題的主因,例如「三高」、痛風症、脂肪肝、糖尿病

若果你正是受這些情況困擾,建議你盡快正視並改善飲食習慣。

這篇文章會給你一個方向,當中會分享這暴食型肥胖種類類型及相關減肥方法。

特別是華人飲食習慣,主要都是以碳水化合物為主,但進食過多澱粉容易會令脂肪積聚,最終導致不少代謝問題出現。

  • 進食時狼吞虎咽
  • 喜愛吃冰冷食物及飲品
  • 時常口乾、胃脹
  • 肚子按下去較為硬身
  • 舌苔厚黃
  • 高血脂、高血壓、高血糖
belly fat

暴食型肥胖的關鍵在於胰島素的分泌量!

胰島素是一種合成荷爾蒙,因此當合成肌肉時,需要有澱粉來輔助細胞吸收養分,但同時它也會增加合成脂肪的速度,亦會刺激前列腺素PGE2的生成,導致發炎及水腫,所以是一把雙面刃。

久而久之就會出現一種情況,稱為【胰島素阻抗】…

Insulin Resistance

暴食型肥胖 – 飲食減肥方法及運動建議

相信過去十年有在尋找減肥方法,都有很大機會聽說過「低GI飲食法」。

雖然這種飲食法對減肥修身健康方面有不錯的效益,但是亦有需要注意的地方。

「飲食方法」

「低GI飲食法」的飲食原則

  • 減少澱粉的攝取量 (減至現時份量的7成)
  • 提昇蔬果以及蛋白質的攝取量(全日至少蔬菜2碗、水果(小型)2個、1個手掌大的肉類)
  • 以白肉為主,紅肉一星期可吃3-5次
  • 植物蛋白(豆類)也是其中一款推薦食物
  • 牛油建議採用草飼為佳
  • 食用油方面建議採用橄欖油、芥花籽油、亞麻籽油以及魚油
Low Glycemic Index

「低GI飲食法」的飲食順序

蔬菜 > 蛋白質 > 澱粉

按照這個飲食法,餐後血糖就可以減慢上昇速度,因為不會容易進食過多的澱粉。

「升糖指數」

「低GI飲食法」是建基於升糖指數,升糖指數(英文: Glycemic Index)是以食用純葡萄糖100公克後2小時內的血糖增加值為基準 (GI值=100)

當升糖指數高的食物進食後,血中胰島素荷爾蒙快速增加,胰島素會導致新的脂肪囤積,同時抑制脂肪的分解

而高胰島素分泌接著使血糖急速下降,因此兩餐之間容易有飢餓感,導致過量進食。

不過GI值是有缺陷的,原因好簡單,因為食物份量是重點。

一般男性食一個正餐可以輕鬆食到2碗飯,但是就好難食到4個馬鈴薯(熱量:1個馬鈴薯 = 半碗飯),所以同樣是澱粉類及GI值相若,要獲得相若的熱量及醣類是有點困難的,食用份量的差距會有不少。

正因如此,實行「低GI飲食法」時應以升糖負荷(英文:Glycemic Load)來計算會比較準確。

Glycemic Load

GL值 = 各食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100

食材名稱

GI

GL

通心粉

46

22

粟米

48

14

白飯

72

29

西瓜

72

4

以上就有兩個例子說明GI值與GL值的分別

白飯與西瓜的GI值也是72,但是GL值就是相差甚遠。

主要原因是西瓜的水分比白飯要多,所以澱粉的含量差別很大,導致西瓜GL值極低,自然食後血糖升幅會較低。

當然這個是相等份量之下的比較,所以食物種類及進食份量就是一個重點!

「運動建議」
Bench Press

由於造成暴食型肥胖的主因是胰島素阻抗,所以我們應該要以增加身體細胞對胰島素的敏感度,這才是正確的運動方式,而非要做45-60分鐘的帶氧運動。

Deadlifts

最好是做複合式重量訓練,在同一動作中同時激活到多組肌肉,效益相對較大,例如: 臥推(英文:Bench Press)、硬舉(英文:Deadlifts)、深蹲(英文:Squat)。

Squat

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