【香港2021益生菌推薦】8大功效與5大副作用

益生菌功效

益生菌(英文: Probiotics)是目前最為人熟識的營養補充品之一。益生菌一般是指在食物或者營養產品中的外源性微生物,而這種微生物服用後會對宿主有正面成效,是能夠改善健康的細菌。有助改善腸道健康、身體免疫系統及改善便秘等等好處。益生菌種類繁多,副作用又會是什麼?不同菌種配搭亦有不同功效,要怎麼選才可找到適合自己的益生菌。

這篇文章會讓你能更深入了解益生菌究竟是什麼、功效與好處、副作用以及常見種類。

益生菌是什麼?

人體腸道一般會有約有100兆的細菌,腸道當中「好菌」及「壞菌」都會存在,重點是要兩者處於平衡狀態!

還有一種稱作「伺機菌」,看腸道狀況而隨時轉變,意思是可以變成「好菌」,亦可變成「壞菌」,是一個中性的存在。

目前相關科學研究比較多的是乳酸桿菌屬(Lactobacillus)和雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)這2個菌種。另外,還有2個菌種也是市面上益生菌產品較為常見的 – 芽孢桿菌屬 (Bacillus)以及鏈球菌屬(Streptococcus)。

日常益生菌食物來源主要會是經過發酵的食物,例如:泡菜、納豆、味噌、醃菜、乳酪、芝士。

由於食物中的益生菌含量有限,加上取決於儲存環境和時間,所以若想補充益生菌,建議服用益生菌補充品。

益生菌推薦精選品牌

益生菌推薦

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產品特色

  • 有助維持消化道機能
  • 專利第四代雙層包埋技術
  • 日本Fibersol-2纖維素
  • 比利時益生質Oligo果寡糖
  • 全球唯一蛋白質雙層包埋300億ABC益生菌
  • 選用人體原生菌種ABC菌LA1, BG7, LC5
  • 黃金比例平衡消化道菌種
  • 益生菌定殖能力高

益生菌推薦功效與好處

研究益生菌的功效在科研界擁有很大的潛力,現時有關益生菌推薦功效的研究主要集中在6大方面,分別為異位性皮膚炎 (Atopic dermatitis)、兒童急性腹瀉 (Pediatric acute infectious diarrhea)、抗生素相關腹瀉 (Antibiotic-Associated Diarrhea)、腸易激綜合症(Irritable bowel syndrome)、高膽固醇血症 (Hypercholesterolemia)及肥胖症 (Obesity)。

改善便秘及腸胃不適等腸道問題

益生菌能夠改善宿主的腸道系統健康,促進腸道蠕動有助排泄,自然能夠改善便秘及腸胃不適等腸道問題。對於食無定時的香港都市人來說,便秘問題是常見不過的腸道問題之一,如果毒素長期積聚久久不能排出,會嚴重影響人體健康。因此,益生菌就是改善便秘及腸胃不適等腸道問題的最佳良藥。

改善濕疹問題

一般相信濕疹是由環境和遺傳因素引致。環境因素如接觸寵物,初生時使用抗生素,母乳喂哺等…這通通會直接影響早期腸道細菌菌落的建立。
隨著高通量基因分析普及,不少研究發現腸道細菌的種類和濕疹關係密切。益生菌也能增強皮膚免疫力,免受環境刺激。

異位性皮膚炎

研究指出乳酸桿菌屬益生菌有效減輕異位性皮膚炎症狀,特別是症狀較為嚴重以及中等的患者。

而相關研究所用的益生菌種類為Lactobacillus fermentum、Lactobacillus rhamnosus、Lactobacillus paracasei。

以上效果亦取決於菌種的配合、服用劑量及時間長度,每日需要服用100億益生菌,持續2-3個月去調整體質。

兒童急性腹瀉

急性腹瀉是指過去24小時排出稀便達3次或以上,而Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)及Saccharomyces boulardii能有效減少此情況時間長度達1天,建議服用劑量為100 – 200億,服用時間為1星期來達到功效。

抗生素相關腹瀉

抗生素是一個常見的原因導致急性腹瀉,抗生素會影響腸道菌叢數量以及多樣性,從而令腸道出現過多水分的情況,甚至增加病原體感染機會及蠕動速度過快。

30%服用抗生素的人士曾經出現急性腹瀉的情況,建議在抗生素療程開始的2天之內配合服用100 – 200億的Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)及Saccharomyces boulardii,這樣做能夠降低10 – 12%出現抗生素相關腹瀉的風險。

腸易激綜合症

一項系統性研究進行6個月後,發現Bifidobacterium breve、Bifidobacterium longum或Lactobacillus acidophilus可以改善腸易激綜合症造成的痛症。

而Bifidobacterium breve、Bifidobacterium infantis、Lactobacillus casei或Lactobacillus plantarum等菌種也可以減少脤氣程度。

高膽固醇血症

服用益生菌來改善高膽固醇情況主要透過以下機制:

  1. 提昇膽鹽水解酶(BSH)的活性去製造新的膽汁
  2. 在腸道吸附膽固醇來降低吸收量
  3. 益生菌與膽固醇融合來減少血液中的膽固醇
  4. 由短鏈脂肪酸為材料減少肝臟膽固醇合成

Lactobacillus acidophilus、Bifidobacterium lactis及Lactobacillus plantarum的益生菌產品可大幅降低7.8mg/dl總膽固醇以及7.3mg/dl壞膽固醇的濃度,建議服用8星期,效果會更好。

研究指出Lactobacillus acidophilus及Bifidobacterium longum平均可以降低6.6mg/dl總膽固醇以及8.5mg/dl壞膽固醇的濃度,而效果最為顯著的是患有高膽固醇血症以及45歲或以上的參與者。

益生菌產品建議最少服用100 – 200億CFU,為期4 – 8星期。

肥胖症

系統性研究顯示益生菌可以有效縮減0.82厘米的腰圍或是減輕0.6公斤的體重

對比起同研究對照組別的女士參與者,服用Lactobacillus菌種的12星期或24星期分別減輕了1.8公斤以及2.6公斤的體重。

益生菌含菌量多就最好?

當然益生菌推薦的含菌量是一個重要的考慮因素,但是並非唯一考慮條件。
香港有很多強調益生菌含菌量多少的益生菌產品,令到消費者盲目以為只要含菌量較多的益生菌產品就是代表最好,往往令到消費者忽視了其他考慮條件的重要性。

其實除了益生菌的含菌量之外,菌種同樣是一個重要的考慮因素。

你要知道益生菌有數以萬計不同的菌種,不同的菌種有不同的功效,如果盲目追求含菌量的多少而忽視左菌種的多樣性,這樣的益生菌產品就做不到全面的效果,可能只能針對部份腸胃問題改善。
所以菌種的多樣性你同事需要考慮,含有不同菌種的益生菌產品能做到相輔相成的效果,更加能夠改善腸道。

益生菌副作用

常見益生菌菌種很少會造成不良反應,但仍有可能因為每個人不同的身體質素而出現以下5大常見的益生菌副作用,但只要依據解決辦法進食即可解決副作用問題。

常見益生菌菌種很少會造成不良反應,例如乳酸桿菌屬(acidophilus, casei, fermentum, gasseri, johnsonii, paracasei, plantarum, rhamnosus, and salivarius)和雙歧桿菌屬(adolescentis, animalis, bifidum, breve, and longum)。

常見5大益生菌副作用:

頭痛

當富含蛋白質的食物被發酵時,會產生生物胺 (例如: 組織胺及色胺)。

這些生物胺會影響中樞神經系統,從而增加或減少血流量,最後導致頭痛情況出現。

解決方案: 避免由食物補充益生菌,考慮服用益生菌產品。

過敏反應

若果你服用益生菌產品後,出現過敏反應的話,是由於你對組織胺產生敏感反應。

高濃度組織胺會導致流鼻涕、眼癢甚至呼吸急促等症狀。

解決辦法: 可減少一半益生菌產品劑量並觀察敏感情況有否好轉,如情況沒有好轉,請找醫生協助跟進。

加劇腹瀉及氣脹情況

益生菌可以舒緩長期腹瀉症狀,一般也需要1 – 2星期令身體調整好,過程有機會令情況加劇,這過程是常見的「好轉反應」。

解決辦法:在空腹時或飯前半小時先服用益生菌產品,補充足夠水分及電解質。

小腸細菌過度生長

補充過多益生菌與小腸細菌過度生長之間有關聯,原本在大腸的細菌開始轉移至小腸,導致出現類似腸易激綜合症症狀以及出現精神不集中和短暫記憶力下降的情況。

解決方案: 服用5-7款益生菌組合的產品即可,一般保健建議總劑量在1000億或以下。

增加感染機會

益生菌會有低機率進入血液,並引致細菌或真菌感染,特別是免疫系统受抑制的人士。

解決方案: 若果你現時正接受抗真菌治療,建議在療程後才服用益生菌。

Probiotics Food & Supplement

誰需要吃益生菌?

腸道長期不適人士

造成腸胃道症狀的原因有很多,可以考慮服用益生菌來舒緩症狀。

時常外食人士

外食選擇多肉少菜,無法提供足夠纖維給益生菌使用,所以需要定期補充。

受便秘困擾人士

平衡腸道內的菌叢,有助增加腸道蠕動能力。

期望改善過敏症狀人士

益生菌有效保護腸道細胞、避免病菌從腸道黏膜入侵,誘發免疫反應。

懷孕及哺乳媽媽

若果本身是過敏體質的話,建議補充益生菌。不僅可以幫助媽媽排便順暢,對寶寶的健康也有益處。

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  • 益生菌定殖能力高

FAQ // 益生菌常見問題

如果是維持消化機能讓排便更加順暢者,每天食用1包益生菌即可。

如果是想加強保養強化身體消化機能者,可以每天食用2包益生菌產品。

將益生菌放入涼水中,待溶解後即可食用。

益生菌最適合早晚空腹時食用。

如果是3歲或以下人士,可食用半包益生菌

3歲以上人士即可每天一包。

目前沒有規定幼兒幾歲才能食益生菌,建議在嬰幼兒開始吃副食品後才服用益生菌(如有需要)。

由於長者腸道微生態較易失衡,因此也較易受病菌感染,建議長者服用100億至500億之間的益生菌產品

在選擇益生菌產品時五大要點需要考慮,包括「方便性」、「成分標籤」、「包埋技術」、「專利菌株」、「菌種與菌數」等5個因素,這5大主要因素會影響益生菌產品的質素。

1.「方便性」
應選擇以膠囊或粉狀等獨立包裝的益生菌產品和可存放在室溫的益生菌產品

2.「成分標籤」
益生菌產品成分最好只有益生菌及果寡醣粉

3.「包埋技術」

可以有效降低益生菌被酸鹼破壞的機率

4.「專利菌株」
選擇有菌株編號的益生菌產品,常見的有LP28、LRH113,、BL986、LC122、LGG等益生菌。

5.「菌種與菌數」
菌種方面需要注意因為菌種之間會存在競爭情況,所以不適合選擇過多菌種的益生菌產品,一個益生菌產品大概包含5 – 7個菌種即為理想。

而在益生菌產品菌數方面,由於益生菌存活率會受溫度、胃酸、膽汁等因素影響,所以一般建議益生菌產品的總菌數至少需要300億 (30 Billion CFU),但不建議產品超過1000億的益生菌總菌數。

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