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【維他命D食物】維他命D – 3大補充要點

vitamin D food source

維他命D 該如何補充?

維他命D主要是靠3個途徑來補充的,分別是曬太陽攝取富含維他命D食物以及營養補充品

曬太陽

陽光中的紫外線可分為3種,而只有1種才是與刺激皮膚合成維他命D有關,它就是UVB (波長約280~320 nm)。

皮膚吸收UVB之後,7-脫氫膽甾醇( 7-Dehydrocholesterol )會形成維他命 D前驅物( Previtamin D3 ),接著會轉換成維他命 D3 ,最後再經由肝臟以及腎臟作兩次轉化為活性的維他命D。

曬太陽曬得愈長時間,不會令維他命D合成得更多,反而增加皮膚曬傷的機會,加速皮膚老化的速度,更甚的是增加皮膚癌的風險。

我們只需在上午10時至下午3時這段期間,抽出10至15分鐘來感受陽光的溫暖即可。

當然還是需要留意當日的紫外線指數,在紫外線指數 11 以上的狀況,只要 15 分鐘就可以曬傷。

另外,我們亦需考慮緯度和空氣中懸浮粒子的濃度,兩者均是會影響UVB到達地面的因素。

另外還有一點需要提醒大家,UVB是無法穿透玻璃的,反而UVA則是可以。

若果想隔著玻璃來曬太陽,最後得到的只會是曬黑、曬傷的結果,最後還是無法合成維他命D的。

維他命D食物推薦

從食物中攝取維他命D一般佔每日所需的10至20%,而維他命D食物來源可分為動物性 (維他命D3)或植物性 (維他命D2),當中以動物性來源有較佳的吸收率

天然含有維他命D的食物,包括油脂較高的魚類(例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚)、蛋黃、肝臟、經日曬的菇類等。

維他命D食物

以下列出常見維他命D食物的含量:

食物

份量

維他命D含量 (IU)

魚肝油

1湯匙

1360

鱒魚

3安士

645

三文魚

3安士

570

乾蘑菇(日曬)

半杯

366

沙甸魚

100克

184

牛奶(全脂)

250毫升

120

雞蛋黃

1隻

44

吞拿魚

3安士

40

營養補充品維他命D

如果是沒辦法靠曬太陽或食物取得足夠維他命D 的人,可能就會考慮維他命D 的營養補充品。

現時維他命D多與鈣片混合成一個配方,原因是維他命D有效促進小腸細胞對鈣質的吸收

在選購維他命D的營養補充品時,請注意選擇吸收率較好的維他命D3 (Cholecalciferol),而非維他命D2,因維他命D3的活性是維他命D2的10倍。

Vitamin D Supplement

美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences)於 2010 年以最低日曬量為標準,維他命D的每日建議攝取量為成人 600 IU(15 微克)與老年人 800 IU(20 微克)

年齡組別

每日建議攝取量*

青少年 (14-18)

600IU

一般成年人(19-50 )

600IU

懷孕婦女及哺乳媽媽

600IU

50歲以上的人士

600IU

70歲以上的長者

800IU

維他命D補充過量會有什麼副作用

持續攝取過多的維他命D有機會令腸道短時間吸收大量的鈣質,會出現以下副作用:

一般症狀

  • 食欲不振
  • 腹瀉或便秘
  • 尿頻
  • 心律不整

 

嚴重症狀

  • 骨痛
  • 高血鈣症
  • 血管與組織鈣化
  • 影響心臟及腎臟功能

 

大多數的相關研究顯示每天攝取10000 – 40000IU的維他命D或是血液當中的25(OH)D 濃度達到 200-240 ng/mL均會導致中毒症狀出現。

另外,美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會建議血液中 25(OH)D 的濃度不要高到 50-60 ng/mL,亦即是代表每天不可攝取多於5000IU。

一般每天維他命D的建議攝取量為600-1000IU,單從食物攝取維他命D 其實很難出現過量的情況。

但是若有服用維他命D補充品,便需要注意食用份量的維他命D含量,在補充之前請充分了解產品上的劑量標示,適量攝取即可。

防曬產品會否影響維他命 D 的合成?

大家在挑選防曬產品時,有否經常聽到使用防曬用品會缺少維他命D?

體內的維他命D確實可以透過皮膚接觸UVB紫外線而自行合成,但其實就算是SPF50+的防曬產品也只能阻擋98%的紫外線,未至於可以令到身體完全不能自行合成維他命D。

Sunscreen

足量的防曬產品是可能影響維他命 D 合成的,但就是為了透過曬太陽來得到維他命D而曬傷了,這真的是不太值得。

所以還是努力做好防曬,若果維他命D真的是不足夠,還可以從食物中或是營養補充品攝取。

順帶一提一些有關防曬產品的資訊,防曬產品主要就是在防止 UVB紫外線 導致人體曬紅、曬傷,甚至會曬黑,但是也需要留意產品對UVA紫外線的防護能力。

防曬產品大致可分為物理性及化學性,物理性防曬穩定度高,不容易產生過敏,而化學性防曬使用不油膩,但容易過敏。

所以總結來說敏感性肌膚可選物理性防曬產品油性肌膚可採用化學性防曬產品

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