【維他命E什麼時候吃】維他命E功效好處、食物總覽

Vitamin E Food Source

若果要說到抗氧化及抗衰老的話題,一定不會少了它們,它們就是維他命C及維他命E。

只要是標誌抗氧化功能的產品,當中的維他命配方必定會是維他命C以及維他命E,它們還附帶美白的功效,所以有不少護膚美白產品都有維他命C及維他命E。

這個組合與其他抗氧化營養素一起中和自由基,有助維持體內氧化還原的平衡。

維他命E 是什麼?

維他命E(英文: Vitamin E)是脂溶性抗氧化劑,又稱生育醇及生育三烯酚,生育醇這名稱是因為當初發現維他命E有助提昇動物的生殖能力有關而命名。

若是缺乏維他命E便會容易引發不孕及流產等情況。

由於維他命E是脂溶性的,所以維他命E可以穿透細胞膜,進入細胞消滅過多的自由基,從而減輕細胞內氧化壓力,具有抗衰老的能力,這也是其他水溶性抗氧化劑很難達到此效果。

天然的維他命E主要分為兩大類 (生育醇及生育三烯酚) ,而各自再細分為α、β、γ和δ四種,總共8種結構,不同種類的維他命E活性亦會有明顯高低。

當中以α-生育醇的活性最高,主要存在於血液循環系統裡的脂蛋白、細胞膜表面或是組織裡的主要維他命E 類型 ,所以建議無論是從食物中攝取或是透過營養補充品來補給,都是用以α-生育醇為主。

維他命E 有什麼實證功效與好處?

經過多年的研究顯示,維他命E功效與好處擁有多方面的實證支持,例如:

 

維他命E因有很強的抗氧化力,預防自由基造成的細胞損傷,加上能減少致癌物亞硝酸鹽以及亞硝胺的生成,從而能夠降低細胞變異為腫瘤的機會

維他命E有效激活T淋巴細胞,能明顯提高免疫力

另外,維他命E功效之一是能夠防止黃體素氧化,若有不孕症狀的婦女可以適量補充。

維他命E功效

維他命E 不足或攝取過量會有什麼問題?

一般來說,一個身體健康的人士好難會有維他命E攝取不足的問題出現。

但若果真的是缺乏維他命E,便很有可能會有以下情況:

  • 周邊神經病變 (包括手及腳部之痛症、刺痛、失去感覺、反應失調)
  • 心律不正
  • 溶血性貧血
  • 視網膜病變
  • 免疫失調

 

患有脂肪吸收失調症人士,例如患有克隆氏症 (Crohn’s disease) 、囊狀纖維化 (Cystic fibrosis)、長期肚瀉、腸胃炎或膽管阻塞導致無法分泌膽汁等問題,便需多加留意脂溶性營養素的攝取量

如果真的有以上問題的患者,可以考慮水溶性劑型的維他命E 補充品來改善情況。

單從一般的食物來攝取維他命E 是很難吃到過量,因為維他命E攝取量未超標你便早已吃飽。

但是高劑量的維他命E 補充品,是有機會增加出血性腦中風的風險。

有研究顯示,長期服用400IU或以上的維他命E,會降低血小板的凝結能力。攝取過量的維他命E會導致以下的症狀:

  • 頭痛
  • 暈眩
  • 噁心
  • 腹瀉
  • 腹脹
  • 腸痙攣
  • 口腔炎
  • 增加出血的風險

 

維他命E建議攝取量及攝取上限

年齡 (歲)

每日建議進食量 (毫克)

攝取上限 (毫克)

9 – 13

11

600

14 – 18

15

800

19 – 70

15

1000

維他命E食物有哪些?

天然食物當中富含維他命E有堅果類、種子、植物油 (棕櫚油、芥花籽油、粟米油、大豆油、橄欖油),綠色蔬菜、肉類、雞蛋也有不錯的含量。

如果平時大多會用植物油來烹調,基本上就能攝取到足夠的維他命E。

但若果是純素食者,完全不吃蛋類、肉類、堅果類,或是本身腸道吸收油脂的功能失調,那長期下來就會有維他命E缺乏的風險。

雖然維他命E的耐熱度比較強,不過一般油炸時的溫度會在150 – 200度之間,這個溫度是足以分解維他命E的,所以用作油炸的植物油、堅果類所含的維他命E會流失不少。

若想透過植物油來攝取維他命E的話,最好還是用作低溫慢煮的菜餚或沙律的調味料吧

Vitamin E Food Source

以下是常見含豐富維他命E的食物:

食物種類

份量

維他命E含量 (毫克)

葵花籽

1安士

7.4

杏仁

1安士

6.8

葵花籽油

1湯匙

5.6

青蘿蔔

1杯

4.4

牛油果

1個

4.2

菠菜

1杯

3.7

豆奶

1杯

3.3

芒果

1個

2.3

木瓜

1個

2.2

奇異果

1個

1.1

維他命E 的營養補充品該怎麼挑選?

市面上售賣的維他命E營養補充品,可以分成天然型、合成型兩種類型,要怎樣分辨維他命E的類型呢?

如果成分標示第一個字母是「d」,表示是天然的維他命E(d-α-tocopherol);如果「dl-」,就是合成的維他命E(dl-α-tocopherol)

天然維他命E比起合成的吸收率高出2至3.5倍,同時能持續發揮作用的時間比較長,約有24小時;

人工合成的維他命E在生物活性上發揮作用的時間則較短,只有約12小時,而且人工合成的維他命E功效沒有天然的來得好,因為身體只能吸收右旋的維他命E

雖然會較為昂貴,但還是選擇天然的維他命E吧!

人工合成的維他命E也不是沒有好處,合成的較天然的維他命E穩定,不易氧化,所以可以存放一段長時間。

若選擇購買人工合成的維他命E,可以自行調整維他命E的攝取量,來達到與天然維他命E一樣的效果 (1mg d-α-tocopherol = 1.49IU; 1mg dl-α-tocopherol = 2.22IU) 。

比如以成人來說,每日建議維他命E的攝取量為15mg,服用天然的維他命E只需約22.4IU,而服用合成的維他命E則需要33.3IU了。

維他命E什麼時候吃?

由於維他命E是脂溶性的,所以建議晚飯後服用,這樣吸收率會更高!

如果你進食過多膳食纖維或具有吸附油脂效果的產品(例如: 甲殼素),維他命E建議分開服用。

維他命E與疾病的關係

心血管疾病

JAMA期刊發表的一項研究指出約40,000名健康的中年女士進食600IU的天然維他命E後,因心血管問題而造成的死亡率大幅下降24%,而當中65歲或以上的死亡率更是急降49%。

進食維他命E未能完全證實可減低患上心血管疾病的風險,同時亦有不少研究表示過高的維他命E劑量有機會導致出血性中風。

 

癌症

之前普遍研究結果顯示α類型的維他命E對於減低癌症發生風險沒有幫助。

但近年開始發現γ和δ類型的維他命E有效阻止早期惡性細胞增生。

當中以γ和δ類型的生育三烯酚在對抗細胞變異方面有較強的效果,同時有效誘發細胞凋亡,從而減低患上頑疾的風險。

 

黃斑病變與白內障

無論維他命E是單獨服用還是與其他抗氧化劑一起服用,也未能證實減低患有黃斑病變與白內障的機率

但是根據 Age-Related Eye Disease Study (AREDS)的結果,得出合成的維他命E(400IU)、β-胡蘿蔔素(15mg)、維他命C(500mg)、鋅質(80mg)及銅質(2mg)能減慢黃斑病變惡化的速度。

 

認知功能減退

一項研究指出維他命E只能輕微減慢認知功能減退的情況,主要對象為65歲或以上的人士,而大部分研究表示維他命E對於阿爾茨海默氏病的幫助與實驗對照組並無明顯分別。

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