【高血壓飲食食療菜單】別輕視頭暈、頭痛高血壓症狀

高血壓飲食食療菜單

血管彈性與血壓存在反向的影響,好多都市人都有潛在健康問題,而高血壓這情況更是名列前茅。

資料顯示全球以億計人士患有高血壓(Hypertension),而香港有接近50%長者及20-30%中年人士為高血壓患者。

如果你都是其中一員,就要留意這篇文章的高血壓飲食食療菜單,不妨嘗試改變平常的飲食習慣!

血壓級別

上壓 (mmHg)

下壓 (mmHg)

最佳血壓

<120

<80

正常血壓

120 – 129

80 – 84

正常偏高血壓

130 – 139

85 – 89

高血壓

第一期

140 – 159

90 – 99

第二期

160 – 179

100 – 109

第三期

≥ 180

≥ 110

糖尿病及長期腎病患者

高血壓

≥ 130

≥ 80

高血壓成因

高血壓形成原因主要可分為兩種,原發性高血壓與續發性高血壓。

原發性高血壓多數是不明原因,但推論是多發性因素導致,例如:

  1. 遺傳基因
  2. 體重過高
  3. 鹽分攝取太多
  4. 壓力
  5. 酒精
  6. 缺乏運動

續發性高血壓就是可找到導致血壓升高的原因,如:

  1. 內分泌異常
  2. 腎臟疾病
  3. 先天性動脈血管疾病
  4. 服用影響血壓升高的藥物
  5. 懷孕

及早將這些原因或疾病去除或治療,血壓極有可能恢復。

高血壓症狀

血壓偏高會對人體造成極大壓力,雖然不會造成生活上的不便,但長期不理會的話,很容易演變成動脈硬化或者心肌及腦部栓塞的情況出現。

高血壓作為一個「沉默的殺手」,若不積極接受治療,也會導致劇烈頭痛、肩膀痠痛、呼吸不順暢、頭暈、心悸、水腫、尿頻等等症狀。

血壓高怎麼降下來

當發現自己血壓有點偏高的時候,便需要從限制鹽分及酒精攝取、控制體重、戒煙、飲食方法、運動療法這6 大方面入手。

「限制鹽分」

食鹽攝取過量是引發高血壓的重要因素,鹽分會刺激交感神經,造成末梢血管收縮,分泌出會升高血壓的荷爾蒙。

「限制酒精攝取」

飲酒過量也會造成交感神經變得緊張,所以適當的酒精量是以酒精單位換算,男性一天為20-30克; 女性則是10-20克,相當於紅酒1杯(150毫升),最多不超過1罐500毫升的啤酒。

「控制體重」

想以食療改善高血壓時,也必須將減重列入考量。

注意不要採用節食的方法,因為會讓身體誤以為現在處於飢荒的狀態,因而分泌出能累積脂肪的荷爾蒙,反而更容易變胖。

「戒煙」

肺部吸入香煙產生的一氧化碳,會與血紅素結合,血紅素就無法和氧氣結合,這樣一來會造成血液中的氧氣不足,導致心臟就必須輸送大量血液來補足,結果導致血壓升高。

「飲食方法」

血壓偏高的人士可以嘗試採用「得舒飲食」,建議一天攝取8至10份蔬果、全穀類、低脂食物等。

盡量減少飽和脂肪和膽固醇攝取,血壓可以下降10-12mmHg。

「運動療法」

最適合成為高血壓運動療法的是需花費較長時間,讓氧氣確實送到肌肉的有氧運動。

除了慢跑之外,有氧運動還包括快走、踏單車、跑馬拉松、網球等等。

自然快速降血壓的方法

快速降血壓食物富含鉀質、膳食纖維、多元脂肪酸Omega-3等營養素

菠菜

芋頭

南瓜

椰菜

香蕉

哈密瓜

牛蒡

香菇

蘋果

士多啤梨

鯖魚

豆腐

高血壓人士吃降血壓藥有哪些飲食禁忌?

目前針對高血壓治療的藥物包括血管收縮素轉換酶抑制劑、血管收縮素受體阻斷劑、乙型阻斷劑、鈣離子阻斷劑以及利尿劑等,每種藥物都有不同的飲食限制,患者服用前務必謹慎小心,以免造成傷害。

血管收縮素轉換酶抑制劑、血管收縮素受體阻斷劑

2項藥物都可能使體內鉀離子升高,建議患者減少攝取含鉀食品,包括莧菜、紫菜、柿子、葡萄乾、香蕉、龍眼乾以及紅棗等。

乙型阻斷劑

含咖啡因食品如茶、咖啡可能抵銷該藥物的效果,應減量攝取。

鈣離子阻斷劑

葡萄柚、柚子含類黃酮,當與鈣離子阻斷劑同時使用時,會增加藥物在血液中的濃度,使血壓大幅下降,進而出現面潮紅、頭痛以及心跳過快等症狀。

利尿劑

利尿劑可幫助排出體內鈉離子,但容易出現低血鉀及低血鈣,建議患者避免食用甘草,因為甘草酸可能使低血鉀症惡化。

高血壓飲食食療菜單範例

(1人份量 – 每個約500Kcal)

高血壓飲食食療菜單

蕃茄豬扒糙米飯

豬扒 150克、洋蔥 1/4個、罐頭蕃茄 半罐(200克)、糙米飯 1碗、白糖 半茶匙、咖哩粉 半茶匙、辣椒粉 半茶匙、海鹽 適量

五香三文魚糙米飯

三文魚 120克、糙米飯 1碗、卡宴辣椒粉、蒔蘿粉、胡椒粉、芥末、蒜蓉粉 少量、橄欖油及牛油 1茶匙

雞肉生菜捲

雞柳 150克、墨西哥捲餅 1塊、生菜 1棵、洋蔥 1/4個、紅蘿蔔 1杯、橄欖油 1茶匙、海鹽 適量、胡椒粉、蜜糖、照燒醬及白醋 1湯匙

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