【高鈣食物建議】如何從飲食吸收足夠的鈣質?

高鈣食物

鈣質的建議攝取量

年齡組別

每日建議攝取量*

青少年 (11-18歲)

1000 – 1300毫克

一般成年人(18-49 歲)

700 – 1000毫克

懷孕婦女及哺乳媽媽

1000 – 1300毫克

50歲或以上的男士

1000 – 1200毫克

50歲或以上的女士

1200毫克

*每日建議攝取量範圍取自National Institutes of Health (NIH) and British Nutrition Foundation (BNF)

如何從飲食吸收足夠的鈣質?

食物中富含鈣質的食物種類都算是多,例如奶類、蔬菜類、海鮮類、豆類及果仁類等等。

當中以牛奶及乳製品最為人熟悉,

一杯240毫升的牛奶就約含有271毫克的鈣質; 一杯乳酪(約150克)則約有278毫克的鈣質

很多研究顯示鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時,人體較易吸收,而牛奶裡就含許多乳酸鈣。

因此,牛奶及乳製品是攝取鈣質的優質來源

有乳糖不耐症的人士不妨選擇乳酪及芝士,一樣能補充鈣質。

素食者 – 鈣質來源

至於素食人士無法進食奶類食品的話,亦可考慮大豆類製品及蔬菜類相關高鈣食物。

豆製品除了含有豐富的鈣質外,還有一種叫做異黃酮的物質,可幫助鈣質吸收和利用,而這種物質,所有大豆黃豆類食品都有,當中以豆干、板豆腐的鈣質含量為最高。

含有豐富鈣質的蔬菜類食物包括有西蘭花、芥蘭、莧菜、菠菜,建議以上蔬菜除了白灼或炒之外,亦可以蒸的方式去煮以減少營養素流失。

吸收與利用率重要性

但實際上,食物的營養素價值高低,不僅僅要探討其含量,更要考慮吸收率及利用率,在食品成分與分析期刊 (Journal of Food Composition and Analysis) 的研究指出植物性食物含有較高的膳食纖維、植酸與草酸,而這些物質會結合食物中的鈣質,有機會令吸收率大幅降低。

以菠菜為例,菠菜雖然富含鈣質,每100公克約含有125毫克,同牛奶一樣。但是,美國臨床營養期刊 (American Journal of Clinical Nutrition) 的研究卻指出,菠菜的鈣利用率只有6.7%,而牛奶則可達到約32.1%

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Delish Wellness團隊並不是鼓勵大家以牛奶或者板豆腐作為單一的高鈣食物來源每一種食物都有各自的營養價值,我們飲食需要均衡,才能獲得最全面的營養。

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