年齡組別 | 每日建議攝取量* |
青少年 (11-18歲) | 1000 – 1300毫克 |
一般成年人(18-49 歲) | 700 – 1000毫克 |
懷孕婦女及哺乳媽媽 | 1000 – 1300毫克 |
50歲或以上的男士 | 1000 – 1200毫克 |
50歲或以上的女士 | 1200毫克 |
*每日建議攝取量範圍取自National Institutes of Health (NIH) and British Nutrition Foundation (BNF)
如何從飲食吸收足夠的鈣質？
食物中富含鈣質的食物種類都算是多，例如奶類、蔬菜類、海鮮類、豆類及果仁類等等。
當中以牛奶及乳製品最為人熟悉，
一杯240毫升的牛奶就約含有271毫克的鈣質; 一杯乳酪(約150克)則約有278毫克的鈣質。
很多研究顯示鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時，人體較易吸收，而牛奶裡就含許多乳酸鈣。
因此，牛奶及乳製品是攝取鈣質的優質來源。
有乳糖不耐症的人士不妨選擇乳酪及芝士，一樣能補充鈣質。
高鈣飲食菜單
素食者 – 鈣質來源
至於素食人士無法進食奶類食品的話，亦可考慮大豆類製品及蔬菜類相關高鈣食物。
豆製品除了含有豐富的鈣質外，還有一種叫做異黃酮的物質，可幫助鈣質吸收和利用，而這種物質，所有大豆黃豆類食品都有，當中以豆干、板豆腐的鈣質含量為最高。
含有豐富鈣質的蔬菜類食物包括有西蘭花、芥蘭、莧菜、菠菜，建議以上蔬菜除了白灼或炒之外，亦可以蒸的方式去煮以減少營養素流失。
吸收與利用率重要性
但實際上，食物的營養素價值高低，不僅僅要探討其含量，更要考慮吸收率及利用率，在食品成分與分析期刊 (Journal of Food Composition and Analysis) 的研究指出植物性食物含有較高的膳食纖維、植酸與草酸，而這些物質會結合食物中的鈣質，有機會令吸收率大幅降低。
以菠菜為例，菠菜雖然富含鈣質，每100公克約含有125毫克，同牛奶一樣。但是，美國臨床營養期刊 (American Journal of Clinical Nutrition) 的研究卻指出，菠菜的鈣利用率只有6.7%，而牛奶則可達到約32.1%。
含鈣量高的蔬菜食物排行表
以下蔬菜份量均為100克計算
髮菜 | 1187mg |
紫菜 | 342mg |
芥蘭 | 210mg |
莧菜 | 146mg |
菠菜 | 125mg |
蕃薯葉 | 105mg |
椰菜 | 47mg |
木耳 | 27mg |
白蘿蔔 | 23mg |
含鈣量高的水果食物排行表
香橙 | 43mg |
桑椹 | 39mg |
奇異果 | 34mg |
黑莓 | 29mg |
木瓜 | 20mg |
番石榴 | 18mg |
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Delish Wellness團隊並不是鼓勵大家以牛奶或者板豆腐作為單一的高鈣食物來源，每一種食物都有各自的營養價值，我們飲食需要均衡，才能獲得最全面的營養。
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