食物中高鈣的食物種類都算是多，例如奶類、蔬菜類、海鮮類、豆類及果仁類等等。至於素食人士無法進食奶類食品的話，亦可考慮大豆類製品及蔬菜類別的補鈣食物。除了高鈣食物之外，海藻鈣片也會是一個好選擇，如何挑選才可有效補充確實是一個學問!
內容目錄
鈣質的建議攝取量
年齡組別 | 每日建議攝取量* |
青少年 (11-18歲) | 1000 – 1300毫克 |
一般成年人(18-49 歲) | 700 – 1000毫克 |
懷孕婦女及哺乳媽媽 | 1000 – 1300毫克 |
50歲或以上的男士 | 1000 – 1200毫克 |
50歲或以上的女士 | 1200毫克 |
*每日建議攝取量範圍取自National Institutes of Health (NIH) and British Nutrition Foundation (BNF)
如何從飲食吸收足夠的鈣質？
食物中富含鈣質的食物種類都算是多，例如奶類、蔬菜類、海鮮類、豆類及果仁類等等。
當中以牛奶及乳製品最為人熟悉，
一杯240毫升的牛奶就約含有271毫克的鈣質; 一杯乳酪(約150克)則約有278毫克的鈣質。
很多研究顯示鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時，人體較易吸收，而牛奶裡就含許多乳酸鈣。
因此，牛奶及乳製品是攝取鈣質的優質來源。
有乳糖不耐症的人士不妨選擇乳酪及芝士，一樣能補充鈣質。
高鈣飲食菜單
素食者 – 鈣質來源
至於素食人士無法進食奶類食品的話，亦可考慮大豆類製品及蔬菜類相關高鈣食物。
豆製品除了含有豐富的鈣質外，還有一種叫做異黃酮的物質，可幫助鈣質吸收和利用，而這種物質，所有大豆黃豆類食品都有，當中以豆干、板豆腐的鈣質含量為最高。
含有豐富鈣質的蔬菜類食物包括有西蘭花、芥蘭、莧菜、菠菜，建議以上蔬菜除了白灼或炒之外，亦可以蒸的方式去煮以減少營養素流失。
吸收與利用率重要性
但實際上，食物的營養素價值高低，不僅僅要探討其含量，更要考慮吸收率及利用率，在食品成分與分析期刊 (Journal of Food Composition and Analysis) 的研究指出植物性食物含有較高的膳食纖維、植酸與草酸，而這些物質會結合食物中的鈣質，有機會令吸收率大幅降低。
以菠菜為例，菠菜雖然富含鈣質，每100公克約含有125毫克，同牛奶一樣。但是，美國臨床營養期刊 (American Journal of Clinical Nutrition) 的研究卻指出，菠菜的鈣利用率只有6.7%，而牛奶則可達到約32.1%。
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高鈣質食物表排行榜 - 吃什麼補鈣最快有效
鈣質是人體必需的營養素之一，對於骨骼、牙齒、神經傳導等方面的健康發展至關重要。以下是一份高鈣質食物表排行榜，以幫助您在日常飲食中更有效地補充鈣質。
食物類別 | 代表食物 |
乳製品 | 牛奶、乳酪、芝士 |
魚類 | 鯛魚、鰻魚、鮭魚 |
堅果和種子 | 杏仁、芝麻、腰果 |
豆腐和豆類 | 豆腐、黑豆、黃豆 |
綠葉蔬菜 | 芥蘭、西洋菜、菠菜 |
補鈣食物前十排名是什麼?
食材 | 鈣含量(每100g) |
小魚乾 | 2.200毫克 |
巴馬臣芝士 | 1109毫克 |
芝麻 | 975毫克 |
沙甸魚 | 400毫克 |
豆腐 | 350毫克 |
杏仁 | 264毫克 |
芥藍 | 232毫克 |
無花果 | 162毫克 |
牛奶 | 120毫克 |
三文魚 | 100毫克 |
什麼魚鈣質最多?想不到吧，竟然是沙甸魚!
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含鈣量高的蔬菜食物表排行榜
以下蔬菜份量均為100克計算
髮菜 | 1187mg |
紫菜 | 342mg |
芥蘭 | 210mg |
莧菜 | 146mg |
菠菜 | 125mg |
蕃薯葉 | 105mg |
椰菜 | 47mg |
木耳 | 27mg |
白蘿蔔 | 23mg |
含鈣量高的水果食物表排行榜
香橙 | 43mg |
桑椹 | 39mg |
奇異果 | 34mg |
黑莓 | 29mg |
木瓜 | 20mg |
番石榴 | 18mg |
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老人骨質疏鬆治療要吃什麼?
對於長者而言，特別需要關注鈣質攝取，以預防和治療骨質疏鬆。老人補鈣食物的選擇至關重要，因為隨著年齡的增長，骨骼逐漸失去鈣質，增加骨折和骨質疏鬆的風險。
鈣與骨質疏鬆的關係密不可分，60歲老人在補鈣的同時，還應該注重其他營養素的攝取，尤其是維生素D和鎂質。這些營養素能夠協助鈣的吸收和利用，進一步強化骨骼結構。
海藻鈣片什麼時候吃?何時吸收最好?
海藻鈣片的最佳攝取時間和吸收效果確實有一些值得注意的原則。以下是一些建議：
如果選擇在睡前補充，建議在入睡前約30分鐘至1小時內進行，以確保鈣質有足夠的時間被吸收，有助安定神經系統及提升睡眠質量。
為了避免與其他礦物質的競爭吸收，早上空腹或兩餐之間都是不錯的時機。
如果一天需要攝取較高劑量的鈣，最好分2次攝取，而不是一次性攝取大量。這有助於提高鈣的吸收率。
鈣片吸收的影響因素：
- 與其他礦物質的競爭： 鈣與一些其他礦物質，如鐵和鋅，有競爭吸收的現象。因此，最好不要與含有這些礦物質的食物或補充劑同時攝取。
- 分開攝取含有草酸的食物： 草酸可能影響鈣的吸收，因此最好不要與含有高草酸的食物同時攝取。
- 避免與咖啡或茶同時攝取： 咖啡因和茶多酚可能降低鈣的吸收。盡量避免在飲用咖啡或茶的同時攝取鈣片。
吃鈣片會有結石?要咬碎嗎?
嚼碎鈣片後再攝取的確可以增加表面積，使鈣片更容易在腸道被吸收，特別是錠劑類型鈣片產品。
要注意的是並非所有的鈣片都建議嚼碎後再攝取。一些鈣片可能包裹在可溶性的外層中，經過胃酸分解後逐漸釋放鈣。
草酸含量高的食物可能與鈣形成難溶的草酸鈣，影響鈣的吸收。因此，如果選擇同時攝取這類食物和鈣片，可能會影響鈣的有效吸收。
鈣片吃太多會怎樣?
中、老年人每天所需的鈣量為1200毫克，而其中的600毫克可以透過鈣片補充，剩餘的600毫克則應該透過食物攝取。
過量攝取鈣可能導致鈣的堆積，這是因為腸道對於鈣質的吸收是有限的。如果一次攝取過多的鈣質，身體無法完全吸收，多餘的鈣可能在小腸、大腸、甚至肛門口堆積，容易造成便秘。
