【胰島素】5類高血糖飲食菜單

高血糖飲食

控制血糖是要靠飲食調整及恆常運動習慣來達成,若日常飲食攝取不足夠以支援身體化謝的營養元素,可透過營養補充品來填補不足。

這篇文章會集中分享有哪些食物有助穩定血糖,而有高血糖症狀的人士可根據以下提及的降血糖飲食原則,應用在日常生活之中。

高血糖飲食菜單原則:

低碳飲食: 每餐碳水化合物 (半碗至一碗)

中等熱量: 每餐500 – 600卡路里

營養均衡: 每餐比例(蔬菜:蛋白質:碳水化合物 = 2:1:1),配以少量脂肪

Healthy Eating - Delish Wellness

肉類 (1人份)

牛肉炒雙蔬

牛肉 100克、蕃茄 120克、椰菜 150克、鹽 適量

蕃茄炒牛肉

牛肉60克、蕃茄 250克、洋蔥及薑 適量

紅杞燒肉絲

枸杞 1湯匙、西芹 半條、豬肉絲 100克、鹽及醬油 適量

湯類(1人份)

豆腐

雜豆湯

板豆腐 1磚、雞蛋1隻、雜豆 3湯匙、清雞湯 100毫升、清水 400毫升

冬瓜蕃茄湯

冬瓜 250克、蕃茄 150克、蔥及鹽適量

雜菜雞湯

雞胸 60克、洋葱、西芹、甘筍、椰菜 各50 克、清水 500毫升

蔬菜類(1人份)

肉鬆香葉

炒四季豆

瘦豬肉碎 80克、四季豆 4 両、九層塔 5 塊、蒜茸 1 湯匙、芥花籽油 1茶匙

菇菌

炒雜菜

翠玉瓜 200克、雲耳 10個、洋葱 ¼個、秀珍菇 80 克、

蒜茸 2 茶匙、薑片 4 片

冬菇四季豆鮮竹結

鮮腐竹 90克、冬菇 3隻、四季豆 80克、紅蘿蔔 80克

海鮮類(1人份)

西蘭花炒帶子

帶子 60克、西蘭花 240克、蒜茸 1湯匙

洋葱番茄汁炒蝦球

大蝦 3隻、洋葱 半個、蕃茄 120克、蒜茸 1湯匙

煎釀燈籠椒

鯪魚肉 100克、青燈籠椒、黃燈籠椒、紅燈籠椒 半個、蒜茸 1湯匙

早餐類(1人份)

吞拿魚低脂芝士麥包三文治

吞拿魚 3湯匙、低脂芝士 1片、麥包 2小片

蕃茄雞絲湯通粉

蕃茄 1個、雞絲 80克、通粉 1碗

蕃茄雞蛋麥包三文治

蕃茄 1個、雞蛋 2隻、麥包 2小片

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降血糖飲食菜單原則

一個基本前提就是一般大眾跟糖尿病患者需要分清「醣類」與「糖分」的差異,這有助分辨合適的食物種類。

「醣類」是指所有碳水化合物,例如膳食纖維、澱粉等,澱粉屬於多醣類。

「糖分」是指具有甜味的單醣或雙醣類,如葡萄糖、麥芽糖、高果糖玉米糖漿等。

升糖指數 (GI值)

GI值表示食物對血糖在特定時間(以食用後兩小時內血糖的增加值為標準)產生升幅的指標,胰島素分泌量以及速度亦會因而受到其影響。

「高升糖指數」

在消化過程能迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到血液當中的食物

例如: 軟爛、切碎或重複烹煮的食物 (粥)

「低升糖指數」

在消化過程能緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到血液當中的食物

例如: 大部分蔬菜、含糖量低的水果(奇異果、莓類)、富纖維的糙米

Glycemic index

進食次序

亞洲人日常所吃的主食都是圍繞全穀雜糧類(例如:米飯、麵、小麥製品及根莖類等都是含有澱粉的,比起蛋白質及脂肪能更快被身體分解為葡萄糖。

若是攝取過量,身體會將多餘的葡萄糖轉變成脂肪儲存。

當血糖在短時間升高時,胰島素就會大量分泌來降低血糖,但是長時間也是這種情況,會對胰臟造成負擔。

最後當胰臟無法有效分泌足夠胰島素,就會導致糖尿病。

建議一餐從蔬菜與蛋白質開始進食,之後再吃含碳水化合物的食物,例如全榖雜糧類。

這樣做可減慢腸胃吸收速度,有助穩定血糖,降低胰島素的分泌量。

飲食方式

「低碳飲食」

若出現高血糖症狀建議嘗試進行低碳飲食配以間歇性斷食法,有效穩定血糖和胰島素水平。

至於糖尿病患者建議先諮詢醫師和營養師再作決定,因為需要調整用藥劑量以及控制碳水化合物的攝取量。

低碳飲食 - Delish Wellness
「增加蛋白質攝取量」

增加蛋白質攝取,可以加長消化時間,有助於幫助血糖控制。

補充乳清蛋白能促進胰島素分泌的功效以及改善胰島素的敏感度。

一般情況建議70公斤男士至少進食100 – 120克的蛋白質,而55公斤女士則為80 – 100克的蛋白質。

「提高膳食纖維攝取」

除了腸道內的益菌能幫助控制血糖膳食纖維亦可以在腸道中透過減慢食物被消化酵素分解,從而降低醣類被吸收的速度,令進食後的血糖不會急速上升。

Fiber - Delish Wellness
「避免喝酒」

酒精會抑制糖質新生作用,導致很難去分解肝醣轉為血糖。

而進食後喝酒亦會令胰島素阻抗的情況加劇,嚴重可導致糖尿病酮酸中毒症 (DKA)。

降血糖飲食餐單 – 食物推介

對於糖尿病人士需要注意的食物種類有幾款,除了早前提及的「醣類」與「糖分」,「豆類」也是一個容易被人忽略的食物種類。

因為紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁都是屬於全榖雜糧類,而粟米、南瓜亦都是全榖雜糧類,而非蔬菜類。

若進食以上提及的食物,需要計算其碳水化合物的量,以免每日碳水化合物的攝取量超出限制量。

穩定血糖食物推介

Buckwheat - Delish Wellness

蕎麥

蕎麥含有豐富的鎂質、油酸及亞油酸,能使血管擴張而減少血栓的機會,同時亦可降低血脂。

蕎麥可以幫助醣類代謝,當中的鋅質和維他命E具有降低血糖功效。

Corn - Delish Wellness

粟米

粟米含有豐富的鉻及膳食纖維,可促進醣類代謝,加強胰島素的功能。

粟米最好使用蒸、煮方式,配以少量豆類(例如黑豆、紅腰豆)

Bitter Gourd - Delish Wellness

苦瓜

苦瓜含有一種對高血糖人士非常有益的元素 – 「苦瓜皂苷」,亦被稱為「植物胰島素」。

它可促進糖分分解,達到穩定血糖和降血脂的作用。

Daikon radish - Delish Wellness

白蘿蔔

白蘿蔔富含香豆酸等活性成分,具有降低血糖的功效。

再加上大量的水溶性纖維,有助延緩餐後血糖上升。

Green Bell Peppers - Delish Wellness

青椒

青椒所含的硒比較多,而硒可以促進細胞對糖的代謝,減少血管糖化的發生機率。

Kiwi Fruit - Delish Wellness

奇異果

奇異果含有豐富的天然糖醇類物質 – 肌醇,能夠有效調節醣類代謝。

Beef - Delish Wellness

牛肉

牛肉的含鋅量在肉類當中較高,鋅質不但能提高胰島素合成代謝的效果,還可以支持蛋白質合成,增加肌肉力量。

Seaweed - Delish Wellness

海帶

海帶當中含有海帶多醣可以提昇胰島素敏感度,亦有助修復胰島細胞,具有保護作用。

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