控制血糖是要靠飲食調整及恆常運動習慣來達成，若日常飲食攝取不足夠以支援身體化謝的營養元素，可透過營養補充品來填補不足。
這篇文章會集中分享有哪些食物有助穩定血糖，而有高血糖症狀的人士可根據以下提及的降血糖飲食原則，應用在日常生活之中。
糖尿病飲食菜單原則:
低碳飲食: 每餐碳水化合物 (半碗至一碗)
中等熱量: 每餐500 – 600卡路里
營養均衡: 每餐比例(蔬菜:蛋白質:碳水化合物 = 2:1:1)，配以少量脂肪
肉類 (1人份) | |
牛肉炒雙蔬 | 牛肉 100克、蕃茄 120克、椰菜 150克、鹽 適量 |
蕃茄炒牛肉 | 牛肉60克、蕃茄 250克、洋蔥及薑 適量 |
紅杞燒肉絲 | 枸杞 1湯匙、西芹 半條、豬肉絲 100克、鹽及醬油 適量 |
湯類(1人份) | |
豆腐 雜豆湯 | 板豆腐 1磚、雞蛋1隻、雜豆 3湯匙、清雞湯 100毫升、清水 400毫升 |
冬瓜蕃茄湯 | 冬瓜 250克、蕃茄 150克、蔥及鹽適量 |
雜菜雞湯 | 雞胸 60克、洋葱、西芹、甘筍、椰菜 各50 克、清水 500毫升 |
蔬菜類(1人份) | |
肉鬆香葉 炒四季豆 | 瘦豬肉碎 80克、四季豆 4 両、九層塔 5 塊、蒜茸 1 湯匙、芥花籽油 1茶匙 |
菇菌 炒雜菜 | 翠玉瓜 200克、雲耳 10個、洋葱 ¼個、秀珍菇 80 克、 蒜茸 2 茶匙、薑片 4 片 |
冬菇四季豆鮮竹結 | 鮮腐竹 90克、冬菇 3隻、四季豆 80克、紅蘿蔔 80克 |
海鮮類(1人份) | |
西蘭花炒帶子 | 帶子 60克、西蘭花 240克、蒜茸 1湯匙 |
洋葱番茄汁炒蝦球 | 大蝦 3隻、洋葱 半個、蕃茄 120克、蒜茸 1湯匙 |
煎釀燈籠椒 | 鯪魚肉 100克、青燈籠椒、黃燈籠椒、紅燈籠椒 半個、蒜茸 1湯匙 |
早餐類(1人份) | |
吞拿魚低脂芝士麥包三文治 | 吞拿魚 3湯匙、低脂芝士 1片、麥包 2小片 |
蕃茄雞絲湯通粉 | 蕃茄 1個、雞絲 80克、通粉 1碗 |
蕃茄雞蛋麥包三文治 | 蕃茄 1個、雞蛋 2隻、麥包 2小片 |
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降血糖飲食菜單原則
一個基本前提就是一般大眾跟糖尿病患者需要分清「醣類」與「糖分」的差異，這有助分辨合適的食物種類。
「醣類」是指所有碳水化合物，例如膳食纖維、澱粉等，澱粉屬於多醣類。
「糖分」是指具有甜味的單醣或雙醣類，如葡萄糖、麥芽糖、高果糖玉米糖漿等。
升糖指數 (GI值)
GI值表示食物對血糖在特定時間(以食用後兩小時內血糖的增加值為標準)產生升幅的指標，胰島素分泌量以及速度亦會因而受到其影響。
在消化過程能迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到血液當中的食物
例如: 軟爛、切碎或重複烹煮的食物 (粥)
在消化過程能緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到血液當中的食物
例如: 大部分蔬菜、含糖量低的水果(奇異果、莓類)、富纖維的糙米
進食次序
亞洲人日常所吃的主食都是圍繞全穀雜糧類(例如:米飯、麵、小麥製品及根莖類等都是含有澱粉的，比起蛋白質及脂肪能更快被身體分解為葡萄糖。
若是攝取過量，身體會將多餘的葡萄糖轉變成脂肪儲存。
當血糖在短時間升高時，胰島素就會大量分泌來降低血糖，但是長時間也是這種情況，會對胰臟造成負擔。
最後當胰臟無法有效分泌足夠胰島素，就會導致糖尿病。
建議一餐從蔬菜與蛋白質開始進食，之後再吃含碳水化合物的食物，例如全榖雜糧類。
這樣做可減慢腸胃吸收速度，有助穩定血糖，降低胰島素的分泌量。
飲食方式
若出現高血糖症狀建議嘗試進行低碳飲食配以間歇性斷食法，有效穩定血糖和胰島素水平。
至於糖尿病患者建議先諮詢醫師和營養師再作決定，因為需要調整用藥劑量以及控制碳水化合物的攝取量。
增加蛋白質攝取，可以加長消化時間，有助於幫助血糖控制。
補充乳清蛋白能促進胰島素分泌的功效以及改善胰島素的敏感度。
一般情況建議70公斤男士至少進食100 – 120克的蛋白質，而55公斤女士則為80 – 100克的蛋白質。
除了腸道內的益菌能幫助控制血糖，膳食纖維亦可以在腸道中透過減慢食物被消化酵素分解，從而降低醣類被吸收的速度，令進食後的血糖不會急速上升。
酒精會抑制糖質新生作用，導致很難去分解肝醣轉為血糖。
而進食後喝酒亦會令胰島素阻抗的情況加劇，嚴重可導致糖尿病酮酸中毒症 (DKA)。
降血糖飲食餐單 – 食物推介
對於糖尿病人士需要注意的食物種類有幾款，除了早前提及的「醣類」與「糖分」，「豆類」也是一個容易被人忽略的食物種類。
因為紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁都是屬於全榖雜糧類，而粟米、南瓜亦都是全榖雜糧類，而非蔬菜類。
若進食以上提及的食物，需要計算其碳水化合物的量，以免每日碳水化合物的攝取量超出限制量。
穩定血糖食物推介
蕎麥
蕎麥含有豐富的鎂質、油酸及亞油酸，能使血管擴張而減少血栓的機會，同時亦可降低血脂。
蕎麥可以幫助醣類代謝，當中的鋅質和維他命E具有降低血糖功效。
粟米
粟米含有豐富的鉻及膳食纖維，可促進醣類代謝，加強胰島素的功能。
粟米最好使用蒸、煮方式，配以少量豆類(例如黑豆、紅腰豆)
苦瓜
苦瓜含有一種對高血糖人士非常有益的元素 – 「苦瓜皂苷」，亦被稱為「植物胰島素」。
它可促進糖分分解，達到穩定血糖和降血脂的作用。
白蘿蔔
白蘿蔔富含香豆酸等活性成分，具有降低血糖的功效。
再加上大量的水溶性纖維，有助延緩餐後血糖上升。
青椒
青椒所含的硒比較多，而硒可以促進細胞對糖的代謝，減少血管糖化的發生機率。
奇異果
奇異果含有豐富的天然糖醇類物質 – 肌醇，能夠有效調節醣類代謝。
牛肉
牛肉的含鋅量在肉類當中較高，鋅質不但能提高胰島素合成代謝的效果，還可以支持蛋白質合成，增加肌肉力量。
海帶
海帶當中含有海帶多醣可以提昇胰島素敏感度，亦有助修復胰島細胞，具有保護作用。
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